5 последствий недосыпа для вашей работоспособности

Взрослым людям рекомендуется спать по семь-девять часов каждую ночь. Но, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, один из трёх американцев не справляется с этой задачей. А каждый пятый участник опроса карьерного портала признался, что спит в среднем пять часов в сутки или меньше. Что ждёт тех, кто лишает себя сна?

Производительность человека падает, если накануне он спал меньше семи часов, объясняет невролог и доцент Гарвардской медицинской школы Джин Даффи. Поначалу человек даже может замечать это за собой — а как только бессонница превращается в хроническую и становится нормой жизни, последствия недосыпа просто перестают ощущаться. Но это не значит, что их нет.

1. Вы отвлекаетесь

Переключаетесь со вкладки на вкладку в браузере вместо того, чтобы сосредоточиться на работе? Это может быть ответом организма на недостаток сна.

Постоянный поиск отвлекающих факторов — один из способов, которые мозг использует, чтобы удержаться в сознании и не дать человеку уснуть, говорит Даффи. Людям, которые не выспались, сложнее сконцентрироваться на одной задаче. Эта особенность, понятное дело, плохо влияет на продуктивность.

2. Вы беспокоитесь

После бессонной ночи мир может казаться полным опасностей. Если вы вдруг стали тревожным и подозрительным, подумайте, выспались ли вы накануне.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли провели эксперимент: пригласили 18 человек в лабораторию сна на полноценный отдых, а затем оставили их на ночь без сна. После ночного недосыпа уровень тревоги у участников вырос на 30%. Более того, у половины участников он достиг уровня, который наблюдается у людей с тревожными расстройствами.

3. Вы чаще злитесь

Потребуется всего несколько часов потерянного сна, чтобы настроение изменилось к худшему.

Исследователи из университета Айовы провели эксперимент, чтобы показать связь между недосыпом и раздражительностью. Одна группа людей, выбранных случайным образом, поддерживала свой обычный режим сна (не меньше 7 часов каждую ночь), другая — отдыхала в два раза меньше, чем нужно. В результате испытуемые из второй группы сообщили, что испытывали гораздо больше негативных эмоций из-за бытовых мелочей — вроде неудобной рубашки или лая собаки.

4. Вас проще вывести из себя

Руководителям следует высыпаться особенно хорошо. Исследователи из США измерили количество сна 40 менеджеров и 120 их прямых подчинённых и изучили качество отношений между ними в течение первых трёх месяцев работы. Оказалось, что руководители, которые страдали от бессонницы, хуже выстраивали отношения со своими сотрудниками, были менее терпеливы и более раздражительны.

«От недосыпа или низкого качества сна особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга. Она отвечает за самоконтроль», — объясняет один из авторов исследования, Кристофер Барнс из Вашингтонского университета. В итоге людям, которые плохо спят, хуже удаётся сдерживать свои эмоции.

5. Вы больше рискуете

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Annals of Neurology группой учёных из Цюрихского университета, хронический недосып может спровоцировать людей на принятие более рискованных решений.

Исследователи сравнили группу испытуемых мужчин в возрасте от 18 до 28 лет, которые спали по пять часов в сутки, с другой группой, которая получала достаточно сна ночью. Затем испытуемым предложили выбрать между гарантированным небольшим денежным вознаграждением и более внушительной суммой, которую можно выиграть в азартную игру (согласно условиям, в случае проигрыша участник не получал ничего). Участники из первой группы — недосыпающих — чаще брали на себя риски, чем испытуемые из второй группы.

Что делать, если приходится меньше спать?

Есть занятия, которые требуют внимательности и аккуратности: например, работа с механизмами или вождение транспорта. Представителям таких профессий следует всегда хорошо высыпаться перед работой. Но в случае, если недосып может повлиять только на вашу производительность и не несёт прямой угрозы, вот несколько советов, как пережить рабочий день с минимальными потерями.

Выходить на улицу. Перед началом рабочего дня прогуляйтесь на свежем воздухе. Воздействие солнечного света «встряхивает» наши биологические часы. «Наша циркадная система очень чувствительна к свету», — подтверждает директор Центра сна в Нью-Йорке Пол Гловинский.

Двигаться. Когда вы сидите за столом и выполняете однообразные задания, вы быстрее устаёте и начинаете хотеть спать. Делайте перерывы, вставайте, разминайтесь. Движение и лёгкая физическая нагрузка могут в краткосрочной перспективе спасти от сонливости, говорит Джин Даффи.

Пить кофе, но не переусердствовать. Кофе может блокировать химические вещества в мозге, которые вызывают сон, и бодрить на какое-то время. По данным Национального фонда сна США, умеренное количество кофе — три чашки (примерно по 230 мл) в течение дня.

Вздремнуть. Даже 20-минутный сон может оказаться полезным. «После этого есть вероятность проснуться отдохнувшим — и такое состояние сохраняется на несколько часов», — утверждает Даффи. Но дольше спать не следует: так вы можете погрузиться в стадию глубокого сна, после которого будете чувствовать себя разбитым.

Выспаться следующей ночью. «Доспать» потерянные часы не получится, но лучший способ прийти в себя после недосыпа — в следующий раз лечь спать вовремя. «Сон следует сделать приоритетом и выделять на него достаточно времени каждую ночь», — резюмирует Даффи.