Физические упражнения избавят от депрессии

Депрессия снижает мотивацию человека, притупляет желание заниматься чем-то полезным для себя. Вряд ли кому-то захочется заниматься собой, когда чувствуешь себя разбитым и обессиленным.

Скорее всего, первым делом стоит обратиться к психотерапевту или к врачу, который подберет лекарственные средства для борьбы на психологическом фронте. В дополнение к медицинской помощи, начинайте тренироваться - как минимум по 30 минут ежедневно! Не бросайте тренировок, даже если выбран подходящий антидепрессант: физическая активность помогает держать эмоции под контролем. Спросите у врача, какие упражнения подходят вам наилучшим образом.

Не надейтесь, что сразу достигнете ощутимого результата. Чрезмерные ожидания - залог неудачи. Если у вас не хватает сил на обычную тренировку, сократите ее продолжительность. Если вы вообще не в состоянии сегодня тренироваться - не беда. Главное - помнить, что регулярные тренировки являются серьезным подспорьем на пути к избавлению от депрессии.

Виды упражнений, которые облегчают состояние депрессии

Согласно исследованиям, любые виды физической активности могут помочь при депрессии.

Показаны: катание на велосипеде, танцы, садово-огородные работы, гольф (ходьба вместо использования карта), домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом, оздоровительный бег на небольшие дистанции, аэробика с низким уровнем нагрузки, игра в теннис, плавание, ходьба, работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями, йога.

Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.

Какой вид упражнений выбрать при депрессии?

Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:

Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?

Как бы я хотел(ла) заниматься - индивидуально или в группе?

Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?

Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?

Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20-30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4-5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.

Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?

Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.

Подсказки, которые помогут вам начать программу занятий спортом:

Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.

Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.

Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.

Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.

Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.

Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку эндорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.

Как утверждают эксперты, пациентам, страдающим глубокой депрессией, помогают занятия в тренажерном зале или ежедневные пробежки по утрам. Причем значение имеет не продолжительность занятий, а сам факт занятия физкультурой.

Йога против депрессии

Йога действительно может творить чудеса. С ее помощью можно не только похудеть и оздоровить свой организм, но еще и восстановить своего психологическое состояние и избавиться от депрессии. Все асаны и дыхательные практики способствуют выработке в организме человека эндорфинов, которые еще называются «гормонами счастья».

При регулярных занятиях, уровень этих гормонов в крови повышается, человек избавляется от гнетущего, подавленного состояния и начинает более оптимистично смотреть на вещи.

Что касается асан йоги от депрессии, то вы можете выполнять те упражнения, которые вам нравятся и которые вам по силам – они все оказывают положительное влияние на психику. А вот о дыхательных практиках стоит поговорить отдельно: в комплексах йоги есть специальные методы дыхания, которые тонизируют нервную систему и позволяют стабилизировать душевное состояние.

Вот две асаны, которые вы можете выполнять, чтобы снять нервное напряжение и расслабиться. Они прекрасно подходят для вечерней практики, а так же тем, кто у кого бессонница.

1. Джану Ширшасана. Сядьте, выпрямив ноги перед собой. Согните одну ногу и прижмите пятку к внутренней поверхности противоположной ноги. Начинайте тянуться руками вперед, не искривляйте позвоночник. Направление движения вперед и вверх, а не вниз. Если можете, обхватите ступню руками и зафиксируйте эту позу. На вдохе поднимитесь в исходное позу. Повторите тоже самое с другой ноги.

2. Пашчимтоттанасана. Вытяните ноги, колени и ступни сведены, носки смотрят вверх. Обхватите ступни руками. Тянуться при этом надо из области бедер, шею необходимо расслабить, а позвоночник держать прямо. Зафиксируйте позу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

После этих двух асан вы можете выполнить следующее упражнение на дыхание. Оно тоже способствует успокоению и расслаблению. Закройте одну ноздрю большим пальцем руки. Другой ноздрей сделайте выдох а потом вдох. Отпустите большой палец, а ноздрю, которой вы делали выдох и вдох, закройте указательным и средним пальцами. Сделайте выдох и вдох второй ноздрей и опять закройте ее большим пальцем, дальше – продолжаем в том же духе. Вы можете закрыть глаза и с помощью системы счета «йоговские четки» пальцами свободной руки считать до 12. Таких циклов по 12 вдохов и выдохов должно быть, в случае, если вы новичок, 1 или 2. Потом количество циклов можно увеличить до 3 или 4. В конце занятия выполните позу шавасана. Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Попробуйте отпустить все мышцы. Думайте только о хорошем. Оставайтесь в таком положении минимум 10 минут. Потом перевернитесь на бок и медленно встаньте на ноги.

Медитация против депрессии «Брам мудра»

Сядьте с прямой спиной. Сожмите ладони в кулак, большие пальцы снаружи и прижимают все остальные, кроме указательных — те направлены вверх. Держите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Левая рука ниже, кончик указательного пальца левой руки находится точно напротив нижней костяшки большого пальца правой руки. Две руки похожи на раковины, направленные к Богу. Глаза открыты, смотрите вперед непосредственно перед руками. Держите руки на расстоянии примерно 20 см от лица. Шея прямая.

Мысленно, про себя повторяйте мантру: «Ад Гурей Наме, Джугад Гурей Наме, Сат Гурей Наме, Сири Гуру Девей Наме» («Я преклоняюсь перед начальной мудростью, я преклоняюсь перед вечной мудростью, я преклоняюсь перед истинной мудростью, я преклоняюсь перед великой невидимой мудростью»).

Через 11 минут начните произносить мантру вслух монотонно, с простым равномерным ритмом.

«Брам мудра» — хорошее средство, чтобы выровнять нервное неустойчивое поведение, избавиться от серьезных депрессий и непостоянства характера. Она создает счастье прямо там, где было несчастье.