Изометрическая гимнастика - фитнес для занятых и ленивых
Благодаря выполнению всего нескольких упражнений изометрической гимнастики в день можно поддерживать свое тело в прекрасной форме, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни! Для жителей мегаполиса - это отличная возможность приобщиться к спорту не в ущерб повседневным делам. Особенность тренировки: мышцы тела напрягаются, но не растягиваются.
Существует множество способов укрепления своего физического здоровья. Это различные зарядки, закаливающие процедуры. Одной из интересных видов поддержания тела в тонусе является изометрическая гимнастика. Главный ее принцип: мышцы тела напрягаются, но не растягиваются.
Преимущества изометрической гимнастики
Экономия времени - для включения в работу мускулатуры с помощью изометрических упражнений достаточно нескольких минут (пока не будет достигнуто максимальное напряжение мышц). Затраты времени - всего 5-10 минут в день!!!
За такое короткое время занятий мышцы не устают в такой степени, как это имеет место при обыкновенной тренировке, следовательно, необходимо гораздо меньше времени на отдых. То есть можно чаще заниматься, получая в результате больше силы. Для сведения: при тренировке продолжительностью час-два, необходимо 24-36 часов, чтобы мышцы отдохнули. Без достаточного отдыха сила мышц не увеличивается!
С помощью изометрических упражнений можно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются.
Положительные изменения (улучшение тонуса и нарастание силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера!
Основные принципы тренировок
- Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением.
- Усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, без пауз и задержек дыхания, вдох должен быть равен выдоху.
- Максимальное напряжение должно продолжаться не более 6-10 секунд.
- Между упражнениями делайте паузу 30-60 секунд.
- Напрягайте мышцы плавно и сбрасывайте нагрузку тоже плавно.
- Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.
Удобство подобного вида тренировок в том, что выполнять упражнения можно в любом месте, в любое время и находясь в любом положении. Например, дома, на работе, в транспорте, в очереди, во время разговора по телефону, сидя, лежа или стоя, во время ходьбы и т. д.
Стоите на остановке - сжимайте ручку сумки, потом поменяйте руки.
Едите в транспорте: если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень; если сидите, возьмитесь руками за поручень и "поиграйте" на нем как на гармошке, или попробуйте "порвать" его как листик бумаги.
Упражнения изометрической гимнастики
1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течении 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.
2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.
3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.
4. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.
5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть больше, чем обычно- 40...60 секунд.
6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула.
Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.7. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.
8. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.
9. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.
10. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.
11. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.
12. Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.
13. Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течение 6 секунд.
14.
Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.15. Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.
16. Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее. Поднимите руки высоко над головой, упритесь в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.
17. Сядьте на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давите руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.
18. Сидя на стуле обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.
19. Сидя на стуле поднимите выпрямленные ноги и положите одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.
20. Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ими друг на друга. Поверните ладони наружу и снова надавливайте.
21. Вытяните руки вперед и сведите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь его разомкнуть.
Ваш комментарий