Мал элемент, да дорог

Как известно, здоровье человека во многом зависит от того, правильно ли он питается. Очень важно ежесуточно получать вместе с пищей необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов. А по содержанию минеральных веществ наш организм должен напоминать таблицу Менделеева: в нем в определенных дозах должны присутствовать практически все химические элементы, поскольку отсутствие или недостаток какого-то из них отрицательно влияет на наше самочувствие. Откуда же получить это необходимое сырье для нормальной жизнедеятельности организма?

Минеральные вещества необходимы для построения химических структур живых тканей и для осуществления всех протекающих в организме биохимических и физиологических процессов, поэтому нам без них не обойтись. С минеральными веществами связаны процессы кроветворения и свертываемости крови, они входят в состав или активизируют действие ферментов, гормонов, витаминов, участвуя таким образом во всех видах обменных процессов.

Калий поддерживает кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов. Считают, что калий обладает защитными свойствами против нежелательного действия избытка натрия и нормализует кровяное давление. Он также регулирует процессы мочевыделения.

Ежедневная потребность взрослого человека в калии удовлетворяется в силу сложившихся в нашей стране традиций в основном за счет картофеля. Но много калия содержится в бобовых (например, в фасоли, горохе), в яблоках и винограде.

Кальций оказывает существенное влияние на усвоение пищи, увеличивает защитные силы организма, повышает его устойчивость к инфекциям, укрепляет кости и зубы, используется для передачи нервных импульсов. Вместе с фосфором и магнием кальций поддерживает стабильную сердечную деятельность, активизирует ферменты, высвобождающие энергию, необходим для свертываемости крови.

Больше всего кальция содержится в молоке и молочных продуктах (в сыре, например). Обычно организмом всасывается через продукты питания 10-40% кальция. Однако в некоторых растительных продуктах содержатся вещества, уменьшающие всасывание кальция. К их числу относятся фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате.

Магний обладает спазмолитическим и сосудорасширяющим действием, стимулирует перистальтику кишечника. Он входит в состав многих важных ферментов, которые высвобождают энергию из глюкозы, поддерживают постоянную температуру тела, образуют белок из аминокислот, несут импульсы от нервов к мышцам, а также "в содружестве" с кальцием, фосфором, витамином D и другими костными гормонами сохраняют здоровую минеральную структуру костей и поддерживают нормальное сердцебиение.

В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, большая часть которого сосредоточена в костях в виде его солей - фосфатов и бикарбоната. Потребность в магнии для взрослых - 400 мг в день. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями. Особенно много магния в фасоли, овсяной и ячневой крупах. Следует также отметить орехи и большинство овощей.

Натрий - важный межклеточный и внутриклеточный элемент, необходимый для поддержания нормального состава крови, кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани.

Содержание природного натрия в пищевых продуктах относительно невелико. Его потребляется не более 0,8 г в день. Но обычно взрослый человек потребляет натрия больше: 4-6 г в день. Основное количество натрия (свыше 80%) организм получает при потреблении продуктов, приготовленных с добавлением поваренной соли.

Потребность организма в натрии невелика - около 1 г в день. Она вполне может быть удовлетворена пищей природного происхождения без добавления пищевой соли. Однако потребность в натрии существенно (почти в 2 раза) возрастает при сильном потоотделении (в условиях жаркого климата, при больших физических нагрузках).

Установлена прямая зависимость между избыточным потреблением натрия и гипертонией. Доказано также, что избыточное потребление поваренной соли перегружает почки и сердце. В результате отекают ноги и лицо. Вот почему при заболеваниях почек и сердца рекомендуется резко ограничить потребление соли.

Известно, что в древности человек не подсаливал пищу. Многие народности Африки, Азии и Севера до сих пор совершенно спокойно обходятся без пищевой соли. Вообще не стоит увлекаться слишком сильным подсаливанием пищи. Для большинства людей совершенно безвредно 4 г натрия в день, то есть помимо 0,8 г природного натрия можно потреблять до 3,2 г с поваренной солью (это 1 ч. ложка соли без верха в сутки).

Сера входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот (метионина и цистина), а также в состав некоторых гормонов и витаминов. Она необходима для обезвреживания в печени ядовитых веществ, поступающих из толстого кишечника в результате гниения. Сера влияет на состояние хрящевой ткани, волос, ногтей, участвует в тканевом дыхании.

Суточная потребность организма в сере (1,5 г) удовлетворяется обычным суточным рационом. Ее главные источники - мясо, рыба, молоко, яйца, чечевица, соя, горох, фасоль, пшеница, овес, капуста, репа, а также слизистые супы из животных продуктов (например, овечьих ножек).

Фосфор участвует во всех видах обмена веществ, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы. Он содержится в костях и зубах, делая их более крепкими, поддерживает кислотно-щелочной баланс крови. В организме содержится 600-900 г фосфора. Основная его часть сосредоточена в костях.

Источником фосфора являются продукты как животного,

так и растительного происхождения: желток куриного яйца, икра, мясо, мозг, печень, соя, чечевица, фасоль, орехи, миндаль, зерновые культуры. Относительно много фосфора находится в рыбе, хлебе и мясе. Но больше всего фосфора в фасоли, горохе, сыре, овсяной, перловой и ячневой крупах. Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом.

Хлор участвует в образовании желудочного сока, формировании плазмы, активизирует ряд ферментов. Потребность человека в хлоре (около 2 г в день) с избытком удовлетворяется обычным рационом, содержащим 7-10 г хлора. Из них 3,7 г мы получаем с хлебом и 1,5-4,6 г при подсаливании пищи.

Железо - элемент, участвующий в образовании гемоглобина и некоторых ферментов. Потребность взрослого человека в железе 14 мг в день. Потребность женщин в железе в 2 раза выше. Однако в связи с большей эффективностью его всасывания у женщин рекомендуемая норма потребления железа для них составляет 18 мг в сутки, а во время беременности и кормления грудью - 38 и 33 мг в сутки соответственно.

Поставщиками железа в организм служат такие продукты животного происхождения, как печень, почки, а также бобовые. Суточная потребность в железе с избытком удовлетворяется обычным рационом. Однако при использовании в пище хлеба из муки тонкого помола наблюдается дефицит железа. Так, если из мясных продуктов усваивается около 30% железа, то из зерновых - всего 5-10%.

Йод очень важен для функционирования гормонов щитовидной железы, регулирующей клеточный обмен. В организме взрослого человека содержится 20-50 мг йода, из которых около 8 мг сконцентрировано в щитовидной железе. При недостатке йода в организме развивается зоб. Особенно чувствительны к недостатку йода дети школьного возраста.

Содержание йода в пищевых продуктах невелико. Много йода содержится в морской рыбе, в печени трески, в морской капусте. Но надо учесть, что при длительном хранении или тепловой обработке пищи значительная часть йода (от 20 до 60%) теряется.

Содержание йода в наземных растительных и животных продуктах сильно зависит от его количества в почве. В районах, где йода в почве мало (чаще всего в горных районах, но иногда и на равнинах), содержание его в пищевых продуктах может быть в 10-100 раз меньше среднего. Поэтому в этих районах для предупреждения зобной болезни добавляют в поваренную соль небольшое количество йодида калия (25 мг на 1 кг соли). Срок хранения такой йодированной соли - не более 6 месяцев, так как при хранении соли йод постепенно улетучивается.

Если вы прижигаете какую-либо ранку йодом, то в ваш организм поступает большое количество йода, иной раз тысячекратно превышающее дневную норму, так как йод очень хорошо всасывается через кожу.

Марганец участвует в белковом и энергетическом обмене веществ,

активизирует некоторые ферменты, влияет на усвоение кальция и фосфора, способствует получению энергии из пищи, содействует правильному обмену сахара в организме. Уровень содержания этого микроэлемента в человеческом организме особенно высок в головном мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Рекомендуемый уровень потребления марганца - 2,5-5 мг в день. Содержание марганца в мясе, рыбе, продуктах моря, молочных продуктах, яйцах невысоко. Зато злаковые, бобовые, орехи содержат очень большое количество марганца. Чрезвычайно богаты марганцем кофе, какао, чай.

Медь оказывает влияние на процессы кроветворения, синтеза гемоглобина, а также желез внутренней секреции, обладает инсулиноподобным действием, влияет на энергообмен. В организме человека содержится в среднем 75-150 мг меди. Медь обнаружена во многих органах. Ее концентрация наиболее высока в печени, мозге, сердце и почках. Основное количество меди (около 50%) сосредоточено в печени, мышечной и костной тканях.

Среди продуктов питания основными поставщиками меди в организм являются картофель, помидоры, свекла, морковь. Много меди в зародышах пшеничных зерен. Содержание меди наиболее высоко в печени, а также в продуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупах, орехах. Очень мало ее в молоке и молочных продуктах. Длительное потребление молочного рациона может привести к недостаточности меди в организме.

Хром обеспечивает организм энергией для превращения углеводов в глюкозу, играет важную роль в использовании вырабатываемого организмом инсулина и в холестериновом обмене. Содержание хрома в организме взрослого человека ниже, чем многих других микроэлементов, и составляет лишь 6-12 мг. Значительное количество хрома (до 2 мг) сконцентрировано в коже, костях и мышцах. С возрастом содержание хрома в организме в отличие от других микроэлементов прогрессивно снижается.

Риск развития дефицита хрома особенно высок у беременных и кормящих женщин. На поздних сроках беременности плод усиленно аккумулирует хром. Много хрома выводится из организма с молоком в ходе лактации (кормления грудью). В связи с этим потребление его в обычных количествах в период беременности и лактации может оказаться недостаточным, что чревато развитием его относительного дефицита. Другой причиной относительной недостаточности хрома может явиться потребление больших количеств легкоусвояемых углеводов, а также введение инсулина, приводящее к усиленному выведению хрома с мочой и обеднению им организма.

В продуктах питания хром содержится в довольно низких концентрациях. При обычном смешанном питании он поступает в организм в количествах, лишь незначительно превышающих нижнюю границу физиологической потребности взрослых людей в данном микроэлементе. Поэтому при несбалансированном однообразном питании может возникнуть его относительная недостаточность.

Содержание хрома наиболее высоко в говяжьей печени.

Его много в мясе, птице, зернобобовых, перловой крупе, ржаной муке. Очень мало хрома в сахаре и полированном рисе. Бедны хромом также пшеничная мука высших сортов, цыплята, яичный белок, обезжиренное молоко. Промежуточное положение по содержанию хрома занимают мясо и масло.

Цинк необходим для нормального развития костного скелета и восстановления тканей. Он способствует усвоению витаминов группы В, выделению энергии из глюкозы и жиров, необходим для образования белков из аминокислот, а также для переноса углекислого газа из крови в легкие. Присутствие цинка необходимо в ферментах, которые контролируют образование гормонов, включая половые.

Содержание цинка в организме взрослого человека составляет 2-З г. Большая часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация также в костях и волосах. Во внутренних органах содержание цинка невелико.

Суточная потребность в цинке взрослого человека ?15 мг, беременных женщин - 20 мг, кормящих матерей - 25 мг. Она вполне удовлетворяется обычным рационом. Дефицит цинка иногда обнаруживается в организме детей и подростков, которые недостаточно употребляют животные продукты. При дефиците цинка у человека происходит резкое замедление роста, в результате чего иногда развивается синдром карликовости.

Основные пищевые источника цинка - говядина, птица, ветчина, печень, желток куриного яйца, твердые сыры, белокочанная и цветная капуста, картофель, свекла, морковь, редис, щавель, кофейные зерна, зернобобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в орехах и креветках. Молоко и молочные продукты бедны цинком.

Фтор участвует в построении костной ткани. При его недостатке разрушается зубная эмаль, развивается кариес и остеопороз. Фтор содержится в ионизированной, быстро всасываемой кишечником форме в обычной питьевой воде. Пищевые продукты бедны фтором. Исключение составляют рыба (скумбрия, треска, сом), орехи, печень, баранина, телятина, овсяная крупа, грузинский чай.

Чай заметно снижает усвояемость железа. Люди, страдающие железодефицитной анемией, должны потреблять больше мяса, субпродуктов и не злоупотреблять чаем. Наиболее богаты минеральными солями натуральные соки (томатный, яблочный, вишневый, абрикосовый, виноградный), а также свежие фрукты и овощи.

Человеческий организм очень чувствителен к недостатку, а тем более к отсутствию тех или иных минеральных веществ в пище. Выдающийся отечественный гигиенист Ф. Ф. Эрисман писал, что "пища, не содержащая минеральных солей, хотя она во всем остальном удовлетворяла условиям питания, ведет к медленной голодной смерти".

Александр Порошин

АиФ-Здоровье