Эффективный метод похудения - принцип пирамиды
Многие читательницы интересуются: как похудеть, не причинив вреда организму? На ваши вопросы отвечает кандидат медицинских наук, терапевт, гастроэнтеролог, эндокринолог из Московской Медицинской академии им. И.М.Сеченова Владимир Владимирович ВАСИЛЕНКО.
"Какие продукты нужно есть, если моя цель - похудеть на 3 - 5 килограммов и одновременно оздоровиться?" Мила Серова, Тула
- Здоровым людям можно посоветовать так называемую пирамидальную схему питания. Ее смысл в том, что относительные количества отдельных видов пищи соответствуют площадям сечений пирамиды. Пища, которую необходимо есть прежде всего, образует основание пирамиды. Пища, которую нужно есть как можно меньше, находится на вершине.
Ниже всего лежат зерновые: хлеб, крупы и макаронные изделия. Ежедневно стоит съедать 7-8 порций таких продуктов. Эти "сложные углеводы" способны утолять аппетит при меньшем количестве калорий.
Следующий уровень - овощи и фрукты. В день нужно употреблять 4-5 порций овощей и столько же фруктов. Далее идет уровень, состоящий из двух видов продуктов: молочных и белковых. И то и другое рекомендуется по 2-3 порции ежедневно. Молочную пищу - кефир, йогурт, сыр, молоко - нужно выбирать менее жирную. То же правило относится и к белковым продуктам - мясу, птице и рыбе. К белкам также относятся яйца, орехи и фасоль. Но самая полезная из всего списка - рыба северных морей.
На самой вершине пирамиды находятся жиры, растительное масло и сладости. Их нужно есть ограниченно. Чтобы добиться снижения веса и поддержать здоровье, имеет смысл регулярно соблюдать "принцип пирамиды". Впрочем, даже временные "диетические набеги" способны принести вам пользу.
"Сидя на диете, я стараюсь пить как можно больше воды. Не сильно ли я нагружаю организм?" Л. Д. Житнова, Подольск
- Пить много воды даже полезно, тем более летом. Во-первых, таким образом вы не допускаете обезвоживания организма - обычной проблемы тех, кто соблюдает диету. Во-вторых, если пить воду перед едой, то можно искусственно уменьшить аппетит. Жидкость освежает рот и заполняет желудок. Летом можно пить до трех литров жидкости. Конечно, это касается тех, у кого нет серьезных проблем с сердцем. Кроме простой воды хорош зеленый чай. В нем много полезных веществ, он нормализует кровяное давление и регулирует аппетит. Подойдут также свежевыжатые соки. Но не те, что продаются в картонных пакетах и в стеклянных бутылках, - они слишком сладкие. Минеральные лечебно-столовые воды полезны для здоровья, но не очень выручают во время диеты - зачастую они совсем не уменьшают, а усиливают желание поесть.
"В жару не могу обходиться без газированной воды. Похудею ли я, если вместо обычной буду пить диетическую, без калорий?" Надежда Буркова, Самара
- Да, подслащенная газированная вода содержит немало калорий. Если совсем не можете жить без газированных напитков, покупайте их диетические варианты. Только вот здоровья от этого у вас не прибавится. Например, чрезмерное увлечение "колой" способно приводить к кариесу, аллергии, тахикардии, остеопорозу и даже появлению камней в почках. Гораздо полезнее и эффективнее летом целиком "садиться" на арбузы. По крайней мере, на несколько дней. Арбуз оказывает мочегонное действие, и его жидкость в теле не накапливается. То же самое можно сказать и о молоке. Утоляйте голод и жажду парным молочком, только не забывайте прежде снимать сверху сливки. Иначе ваш напиток не будет диетическим. Также не забывайте о классическом русском квасе.
"Некоторые модные диеты предписывают на завтрак ограничиться одним натуральным кофе, чтобы с утра на весь день "подстегнуть" обмен веществ. Не навредит ли подобный "завтрак" органам пищеварения?" Н.Р. Варламова, Санкт-Петербург
- Натуральный черный кофе, а не его растворимый "аналог", обладает мочегонным эффектом и немного ускоряет обмен веществ. Однако не всем можно пить этот стимулятор. Кофе, выпитый в больших количествах, может учащать сердцебиение, повышать давление, приводить к трудностям с засыпанием. Он вызвает изжогу у людей с повышенной кислотностью желудочного сока. А при обострениях "пищеварительных болезней" - язвы, эрозивного гастрита, панкреатита - кофе из диет вообще исключают.
Завтракать, наоборот, нужно. С помощью утреннего приема пищи вы пораньше "включите" свой обмен веществ и без кофе. Ведь на процесс переваривания организм тоже тратит энергию. У вас будут лучше работать органы пищеварения, и вам не захочется много есть на обед и ужин.
"Собираюсь уехать на дачу и заняться там лечебным голоданием.
Стоит ли решиться на полный отказ от пищи, если у меня случаются проблемы с пищеварением?" Е.А. Кузяшина, Москва- Полное голодание трудно назвать лечебным, если только его не назначает врач. Например, голод "прописывают" при обострении воспаления поджелудочной железы. По-ученому он называется диетой Мейленграхта. А вот при язвенной болезни и гастрите голодать нельзя. Проблемному желудку необходимы частые приемы пищи. Если будете есть низкокалорийную пищу и притом тщательно ее пережевывать, ваш вес тоже снизится. Меньше, чем при полном отказе от пищи, но зато вы не наживете себе в отпуске лишних проблем.
Также известно, что полное голодание вызывает осаждение камней в желчном пузыре и протоках. Всего за неделю подобной "голодовки" можно сильно испортить себе печень. И если уж решаться на такой эксперимент, то в этот период нужно принимать лекарства наподобие урсофалька. Кроме того, голодание усиливает склонность к запорам. Словом, голодать лучше только здоровым людям.
"Верно ли, что пищевые волокна помогают похудеть? В каких продуктах они содержатся?" Валентина Грей, Москва
- Пищевые растительные волокна имеют немало полезных свойств, отчего их включают в лечебное и диетическое питание при многих заболеваниях. Но эти свойства имеют только "живые" волокна, которые содержат продукты, а не пищевые добавки.
Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пища с волокнами, или клетчаткой, тоже придется кстати. Волокнистые продукты относятся к грубой пище, требующей тщательного пережевывания. Это естественный способ есть медленнее, а значит, съесть меньше. Дополнительное время позволяет организму почувствовать, что он уже получил необходимое горючее и больше в нем не нуждается.
И это еще не вся польза. Растительные волокна не расщепляются пищеварительными ферментами человеческого организма. Они попадают в пищеварительный тракт, разбухают там и создают ощущение сытости. Внутри они впитывают в себя вредные вещества и, почти не усваиваясь, выходят вместе с ними наружу. То есть при малых калориях вы получаете чувство насыщения и хорошую работу желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, "живые" пищевые волокна сдерживают образование инсулина, который способствует усвоению сахара и жиров. А также снижают уровень холестерина. Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, горохе, фасоли, яблоках с кожурой и сушеном черносливе.
"Недавно узнала, что можно худеть, питаясь только первыми блюдами. Какие супы больше подходят для этой цели?" Т.А. Минская, Курск
- На супах действительно можно похудеть. Такие блюда, в отличие от съедаемых на бегу закусок и бутербродов, обычно едят не торопясь. Они лучше усваиваются и надолго создают ощущение сытости. Поэтому любительницы первых блюд убивают сразу двух зайцев: не набирают лишних калорий и избавляются от желания постоянно что-нибудь жевать на ходу. Не важно, на каком бульоне сварен суп - мясном, курином, рыбном, овощном, грибном. Главное, чтобы он не был жирным, поэтому не забывайте снимать с него жир. Не кладите в тарелку сметану и сливочное масло и не ешьте суп с хлебом. А сам по себе бульон имеет минимальную калорийность.
"Мы с подругой ведем один и тот же образ жизни, едим одинаковые продукты. Но она худенькая, а у меня есть избыточный вес. Есть и еще одно отличие: я всегда спокойная, меланхоличная, а она - напряженная, суетливая. Неужели дело в темпераменте?" Карина Хорошилина, Пермь
- Вообще, у каждого своя норма калорий. Два человека, которые съедают одну и ту же пищу, по-разному ее усваивают. Это зависит от скорости обмена веществ, от генетической предрасположенности к полноте. Интенсивность расщепления жиров также может быть связана и с другим тонким отличием между людьми - с работой нервной системы.
У напряженных, суетливых людей активность нервов более высокая, чем у спокойных, безмятежных. А поскольку именно симпатическая нервная система играет ключевую роль в превращении запасов жира в энергию, люди с "натянутыми нервами" сжигают больше калорий. Съев много, они не полнеют. Причем уровень активности нервной системы так же, как и уровень сжигания жиров, является фамильной чертой.
Изменить свой темперамент вы вряд ли сумеете, да и не стоит - спокойным людям легче живется.
Совсем перестать питаться - тоже не выход. Если вы не получите необходимое вашему организму количество энергии, будет упадок сил. То, что поможет вам похудеть, это движение. Например, акробат за одно выступление в цирке теряет пару килограммов. Сочетайте езду на велосипеде, плавание, прыганье через скакалку с силовыми нагрузками. Но не оценивайте результаты похудения по весу: мышцы тяжелее жира. Лучше измеряйте сантиметром окружности талии и бедер."Чтобы похудеть, можно ли есть шоколад и печенье с сахарозаменителями?" Анна Романенко, Дубна
- Если потреблять меньше сахара, энергетическая ценность вашего рациона уменьшится. Но имейте в виду, что все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.
"Говорят, если "сойдешь с диеты", позволишь себе что-то "запретное", дальше продолжать не имеет смысла, сброшенный вес тут же вернется. Правда ли это?" П.Г. Артюхина, Рязань
- Похудение не должно носить характера кампании: отступишь от правила - проиграла. Конечно, при соблюдении диеты очень важна самодисциплина. Без силы воли снижения веса не добиться. Но если вы присутствуете на празднике и не можете себе позволить съесть любимое лакомство, для вас это будет уже не праздник. Живите по принципу "90 на 10": в 90% пища должна быть здоровой, остальные 10% могут составить любимые блюда в разумных пределах.
Если не можете обойтись без какого-то продукта, ешьте его, но потом "отрабатывайте". Подвигайтесь, чтобы израсходовать эти дополнительные калории. Потанцуйте, помогите убрать со стола и вымыть посуду, часть дороги домой пройдите пешком. Летом отрабатывать калории гораздо проще, особенно если у вас есть сад, огород или вы едете отдыхать с маленьким ребенком, уход за которым заставит вас двигаться. Усвойте самое главное: причина лишнего веса - не употребление "неправильных" продуктов, а гиподинамия, мышечная леность. Похудение - это в первую очередь самоограничение и самопреодоление, то есть волевой акт.
Ваш комментарий