Бессонница. Забудь и отправляйся спать!

Если человек недосыпает, это негативно скажется на всем - на работе, творческом потенциале, скорости реакции. Персона, лишенная нормального отдыха, будет неважно выглядеть и постоянно пребывать в дурном настроении. Плохие перспективы? Конечно! Но их можно избежать.

Вопрос: "Сколько надо спать?" - не совсем корректен: продолжительность сна у каждого своя. Чтобы хорошо выдержать нагрузку обычного рабочего дня и к вечеру не превратиться в выжатый лимон, надо, чтобы ночью мозг отдохнул в течение четырех или пяти 90-минутных циклов сна. В каждом цикле перемежаются глубокий сон - непосредственно отдых - и фаза быстрого сна, во время которой мозг вырабатывает не изученные пока вещества, необходимые для полноценного восстановления. Поэтому желательно, чтобы продолжительность сна всегда была кратна полутора часам.

В среднем ночная норма колеблется в пределах семи-девяти часов. Сколько спать, зависит от индивидуальных особенностей. Есть люди, которым для отдыха вполне хватает четырех-пяти часов.

Сон и память ходят вместе

Судя по количеству проводимых исследований, проблемы сна больше всего заботят американцев. Штатовские врачи всесторонне изучают мозг и приходят к интересным выводам.

Исследователи из Университета Чикаго попросили двенадцать добровольцев поучаствовать в эксперименте: вспомнить только что услышанные слова. Все слова сначала им дали прочитать на бумаге. Затем эти же слова в произвольном порядке стали проговаривать через синтезатор, запрограммированный таким образом, чтобы звуки получились плохо узнаваемыми. Участников просили идентифицировать написанное с только что услышанным. Нетрудно догадаться, что самые хорошие результаты оказались у тех, кто выспался прошедшей ночью.

Интересное случилось потом. Люди со слабыми результатами отправлялись спать и, проснувшись, легко вспоминали большие синтезаторные "куски" услышанного накануне. При этом добровольцы были убеждены, что они напрочь забыли все слова. Ученые сделали вывод, что во время сна мозг может восстанавливать потери в памяти. Правда, к концу рабочего дня способность вспоминать правильное слово постепенно затухала.

Качественный сон бережет память, помогает "назреть" некоторым воспоминаниям. Ученые подозревают, что в мозге есть некий сборный пункт, куда стекается увиденная или услышанная информация, но туда нет доступа, если мозг не получает достаточного количества отдыха. Собранная информация становится доступной только после полноценного ночного отдыха. Этим способом можно вытащить практически любые "забытые" факты, но всему есть предел. Если за свежей информацией не обращаться несколько дней, она, скорее всего, будет утеряна.

Воодушевленные открытием, американцы немедленно проверили данные на школьниках. Здесь тоже все совпало: плохие ученики часто страдают нарушениями сна, из-за чего они утомлены уже с утра. Исследователи установили, что процент плохих учеников среди подростков, страдающих апноэ (остановка дыхания во время сна), в 6-9 раз выше, чем у остальных детей. Дети, вылеченные от синдрома апноэ, в большинстве случаев улучшают свои показатели в школе.

Кукующие миллионы

Мы считаем хороший сон естественным, само собой разумеющимся процессом до тех пор, пока что-нибудь в нем не нарушается. В медицинских учебниках описано свыше 80 различных проблем, связанных со сном, - от невозможности уснуть до невозможности проснуться, от храпа до кошмаров.

Активнее всего людей атакует невозможность уснуть. Иногда процесс носит временный характер - например, при переезде, при наличии грудных детей, однако в большинстве случаев проблема носит хронический характер. Большое европейское исследование обнаружило, что в современном стрессовом мире инсомния (бессонница) распространена гораздо шире, чем предполагалось: миллионы людей на планете кукуют по полночи без сна. В Великобритании от бессонницы страдают два человека из трех. Инсомния - чуть ли не национальная проблема Швеции, где с нею близко знакомы три четверти населения. Ничем не объяснимый факт: страдают граждане в возрасте от 25 до 34 лет, именно они трудно засыпают и часто просыпаются среди ночи. Самое низкое количество страдальцев в Германии - 45% населения, средние показатели в Ирландии и Бельгии.

Эти пять стран были выбраны ради чистоты эксперимента, чтобы все участники опроса жили в хороших условиях, с достойным уровнем жизни и культуры и не имели возможности объяснить свою бессонницу социально-экономическим неблагополучием. Оказалось, что причины, по которым от социально благополучных людей уходит сон, связаны со служебными стрессами и супружескими конфликтами. Очень часто невозможностью уснуть мучаются одинокие родители.

Колыбельные пленки

Укладываясь спать, мы закрываем глаза и вроде как перестаем контактировать с окружающим миром. Но остаются еще уши. "Снотворный" метод из восточной медитации направлен именно на них.

1. Ложитесь в позу бездельника - на спину, руки за головой, сцепленные пальцы на затылке. Постарайтесь максимально расслабиться. Потребуется совсем немного времени, чтобы привыкнуть к этой позе.
2. Положите большие пальцы на уши так, чтобы нажать на мочки ушей и тем самым закрыть слуховые проходы.
3. Не убирая пальцев, дышите спокойно и слушайте писк, который возникнет в вашей голове. Лежите так 10-15 минут, концентрируйтесь только на этом звуке. Затем положите руки вдоль тела и... усните. Не получается у тех, кто: а) чересчур сильно давит на уши, б) ранит мочки ногтями, в) постоянно узнает, не прошло ли 15 минут.

Хороший способ подготовиться к засыпанию - слушать музыку. Не маршевую, без слов - тихую инструментальную. Обычно в доме таких записей нет, ведь, составляя фонотеку, человек подбирает мелодии с эмоциональными всплесками. А колыбельная музыка душу цеплять не должна. Сейчас разработаны специальные записи для хорошего сна. Среди них есть "физиологические" - с шелестом набегающих волн и даже звуком ритмично бьющегося сердца.

Естественно, если в конце прослушивания вам придется встать с кровати, чтобы выключить магнитофон, весь колыбельный эффект пропадет. Поэтому годятся системы с самоотключением, в крайнем случае - с дистанционным управлением.

Еще один аудиоспособ - прогрессирующее расслабление. Наиболее эффективным оно будет в том случае, если вы запишете все инструкции на пленку, желательно своим голосом. Это поможет не держать в голове "план расслабления". После каждого предложения делайте короткую паузу, чтобы дать телу достаточно времени на выполнение команды.

Итак, ложитесь на спину, закройте глаза и начинайте слушать голос из магнитофона:

1. Почувствуй ступни. Почувствуй их вес. Почувствуй, как они расслабляются и тонут в кровати.
2. Почувствуй икры. Почувствуй их вес. Почувствуй, как они расслабляются и погружаются в кровать.
3. Почувствуй колени. Почувствуй их вес...

Столь же подробно надо проговорить команды, касающиеся всех частей тела. Расслабиться и потонуть в кровати должны бедра, ладони, нижняя часть рук, локти, верхняя часть рук, ягодицы, спина, тазовая область и область живота, грудь, плечи, шея - передняя и задняя часть, череп, рот, глаза, лицо полностью.

В конце должна прозвучать команда мысленно оглядеть все тело. Если найдутся напряженные участки, расслабьте их, и пусть они тоже погрузятся в кровать.

При определенном навыке тело будет расслабляться быстро, волной с ног до головы, и, возможно, аудиоинструкция станет лишней.

Еда и телевизор

Это два условия, которые чаще всего разрушают процесс нормального засыпания. С голодухи не уснешь - факт, но и переедать не следует. Лучший совет - золотая середина.

Ужинать в самом начале вечера - правило, которое многие годы считалось неоспоримым. Но порой его очень сложно придерживаться. В этой связи американцы протестировали продукты и их воздействие на людей и пришли к выводу, что есть две категории граждан.

Первым помогает уснуть "перекус", богатый углеводами и бедный жирами, - сок, бананы, печенье (пицца не годится). Вторым, напротив, для сна требуется еда с большим количеством аминокислоты L-триптофана. Список включает теплое или горячее молоко (холодное не годится), яйца, деревенский сыр, цыплят, индюшатину и орешки кешью. Попробуйте оба способа и посмотрите, какой срабатывает в вашем случае.

Молоко надо выпивать за 15 минут до того, как отправляетесь в постель. Если не любите молоко или избегаете молочных продуктов,

попробуйте выпить чаю с ромашкой, мятой, анисом - эти натуральные ингредиенты способны помочь уснуть. В продовольственных магазинах и аптеках можно встретить специальные успокоительные сборы - для облегчения засыпания. Люди, понимающие толк в подобном чае, пьют его дважды за вечер - после работы и за полчаса до сна.

Не читайте в кровати, не разгадывайте кроссвордов. (Только небольшой процент людей может похвастаться тем, что чтение книги их усыпляет.) В спальне можно только спать и заниматься сексом, работа и просмотр телевизора запрещены. Пусть организм идентифицирует кровать только со сном. Конечно, легче всего тем, у кого есть возможность выделить отдельную комнату для сна. Но телевизор - это действительно серьезное препятствие к засыпанию. Причина в том, что вне зависимости от того, насколько пассивно мы смотрим телевизор или насколько миролюбив сюжет, наши мозги все равно напрягаются. А перестимулированный мозг вместе со стрессом и усталостью - то, что заставляет нас бодрствовать во вред здоровью.

То же самое относится и к "внутреннему телевизору", то есть к переживаниям минувшего дня и к планированию завтрашнего. От бесконечного тасования проблем в голове и сами проблемы не решатся, и сон не придет. По этой же причине врачи советуют не звонить поздно вечером друзьям: организм меньше всего нуждается в новых впечатлениях на ночь.

Диагноз, увиденный ночью?

Есть теория, что сны - не просто движущиеся картинки ушедшего дня, а очень даже информативные видения, в которых отражаются заболевания.

Мужчины с сердечными проблемами часто видят во сне смерть или умирание, женщины-сердечницы - развод. Мигрень привносит в сны тему сильного страха. Нарушение мозгового кровообращения выражается в сюжетах, где что-то теряется, обычно деньги или еда. При инсульте, эпилепсии, болезни Паркинсона человек вообще не способен видеть качественные сюжетные сны. Нарколепсия (невозможность проснуться) всю ночь "развлекает" спящего причудливыми или пугающими событиями. Психические заболевания - конфликтами, невезением или агрессивными видениями. Человек с высоким давлением будет всю ночь воевать, враждовать, сопротивляться. Неполадки в дыхательной системе, включая астму, дают особо эмоциональные картинки.

Не стоит относиться к сновидениям как к диагностике. Конечно, гипертоник может во сне повоевать, но это не значит, что каждый воюющий - гипертоник. Сны скорее могут указать решение психологических проблем, чем указать на неполадки со здоровьем. Никакой надежной связи между болезнью и темой сна не обнаружено. Обычно люди, которые очень серьезно больны, снов не видят вообще.

Главное - спокойствие

Попробуйте шевелить пальцами ног - вверх и вниз по двенадцать раз обеими ногами вместе. Согласно тысячелетним восточным наблюдениям, ступни - это "контрольная панель" организма. Тело состоит из энергетических меридианов, концы которых выходят на ступни. Каждый орган и система имеют "кнопку" на подошвах.

Шевеление пальцами ног - отличный тест для проверки качества вашей энергии. Если при его выполнении тело будет расслабляться, значит, энергия течет по организму свободно и мягко. Если тело становится напряженным, возможно, поток энергии блокирован или недостаточен. Когда с энергетикой полный порядок, то шевеление пальцами на ночь принесет свободноплавающее состояние. А шевеление с утра после пробуждения, напротив, активизирует все органы и системы.

Помогает уснуть массаж живота - это успокаивает пищеварительную систему и вызывает более глубокое расслабление. Лягте на спину, положите руку на пупок. Начните мягкой рукой делать маленькие круги по часовой стрелке, постепенно делая их все больше и больше. Как только круги начнут выходить за пределы тела, начните постепенно уменьшать их размер, пока не вернетесь снова к пупку. Затем поменяйте направление, крутите ладонь против часовой стрелки до пределов тела и обратно. Повторите то же самое другой рукой. Сделайте это несколько раз. Если мучают запоры, делайте все круги по часовой стрелке - это способствует хорошему продвижению пищевого комка по кишечнику. Если диарея, крутите ладонь только против часовой стрелки - это поможет укрепить фекальный материал.

Если уснуть не получается, не лежите и не переживайте об этом.

Возможно, вы недостаточно устали в течение дня или чересчур много спали предыдущей ночью. Может, у вас неправильное представление о том, сколько человек должен спать. С возрастом люди нуждаются в меньшей продолжительности сна.

В общем, вставайте и занимайтесь любым спокойным делом: вяжите, слушайте музыку. А спать отправляйтесь, когда начнут слипаться глаза, не раньше. И, пожалуйста, не считайте овец. Британские ученые наконец-то выяснили, почему это никогда не работало: овцы, которых мы подсчитываем, чересчур активны. Поэтому, кому жалко расстаться со старым способом, пробуйте вариацию: считайте спящих овец. Представьте красивый зеленый луг, простирающийся до бесконечности. Каждые десять футов пусть лежит по спящей овце, аккуратным рядком - сонное царство. Вообразите, что вы скользите по воздуху, почти плывете. Считайте овцу и скользите к следующей - каждые три или четыре секунды, у каждого свой подходящий интервал.

Не нравится овца - представьте, что находитесь в комфортных условиях: солнечный пляж, гамак под яблоней на даче. Чтобы сработало, представляйте детально и подробно - с ароматом цветов, со звуками и солнечными зайчиками, с ощутимым теплом солнечных лучей. Расслабьтесь и наслаждайтесь. Если удалось уснуть - значит, картинка очень вам подходит. Чем чаще вы будете ее использовать, тем сильнее будет эффект.

Не получилось - так представьте, что вам не разрешают спать, что пора вставать, звенит будильник, надо умываться. А вам хочется упасть обратно в кровать хотя бы на несколько минут. Чем реалистичнее будет картинка, тем лучше она сработает. Вы испытаете истинное счастье, получив возможность спать.

Разберемся без таблеток

Когда отдых не получается каждую или почти каждую ночь - это и считается настоящей бессонницей. Люди с хронической бессонницей обязательно должны сходить к врачу. Чрезмерно затянувшийся плохой сон может быть симптомом глубоко лежащих расстройств - таких, как депрессия, боль из-за артрита или других заболеваний, в том числе неврологического характера, которые нуждаются в отдельном самостоятельном лечении. Иначе говоря: если сон нарушился из-за депрессии, то ее нельзя рассматривать как показание к приему снотворных. Если мешает уснуть боль в спине, голове и так далее, то надо вплотную заниматься причинами болевого синдрома, а не пытаться еженощно "выключаться" при помощи таблеток. Хотя в отдельных случаях параллельно с основными препаратами врач может назначить на короткий срок и употребление снотворных - но только как очень кратковременную поддержку.

Причин появления бессонницы, с которой можно справиться без лекарств, не так уже мало. Ниже мы перечисляем, как их нейтрализовать:

попробуйте организовать режим - в одно и то же время отправляться в кровать и вставать по утрам, вне зависимости от того, как сильно вы утомлены. Перспектива не очень вдохновляет душу, зато для тела это будет комфортно: тело любит режим - чтобы в одно и то же время кормили, в одни и те же часы укладывали спать. Выберите разумный и правильный час отхода ко сну и придерживайтесь его. Делайте так, даже если думаете, что не очень устали за день. Организм оценит ваше постоянство и через некоторое время окончательно "войдет во вкус" - вот тогда на него можно будет положиться;

не позволяйте себе поспать подольше. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздники. Время подъема должно быть фиксированным - вне зависимости от того, как поздно вы легли спать накануне. Если плохо засыпаете - ложитесь спать позже. Тяжело пробуждаетесь - укладывайтесь раньше. Как только проснулись - вставайте, а не лежите в постели;

избегайте кофеина и табака. Странно, но некоторые люди забывают, что кофеин содержится не только в кофе, но также в чае (танин), шоколаде и кока-коле. Откажитесь от них за три-четыре часа до сна. Кстати, насчет перекуров во время бессонницы: каждая сигарета отодвигает время засыпания на 52 минуты. Если очень хочется пить - выпейте воды, кефира или теплого молока;

действие алкоголя похоже на расслабляющее и успокаивающее, но это не так. На самом деле спиртное ошеломляет нервные клетки организма. Да, с его помощью получается уснуть, даже не заметив этого момента, но сон будет порченным, неглубоким. В течение ночи вы будете просыпаться, а встанете утром раньше обычного, причем будете разбиты и глаза будут слипаться, но уснуть повторно, увы, не сможете;

спите в хорошо проветренной комнате.

Свежий воздух и нормальная температура предоставляют отличную возможность для отдыха. Зимой не закрывайте до конца форточку, просто накройтесь лишним одеялом - будет хорошо;

спите на удобной кровати, развернув ее в направлении "север - юг". Ложитесь головой на север - это положение выравнивает тело в соответствии с магнитными полюсами земли, приводя внутренние энергии в соответствие с энергиями земли. Это не причудливая теория. Поставив диван как надо, разницу заметите сразу, в первую же ночь;

научитесь засыпать на спине. Это наилучшая поза для расслабления, которая позволит внутренним органам полноценно отдыхать. Если вы вынуждены спать на боку, то лучше на правом. Сон на левой стороне заставляет легкие, желудок и печень давить на сердце. Никогда не спите на животе. Это приведет к давлению на все внутренние органы, включая легкие, что станет причиной неглубокого, поверхностного дыхания и может привести к боли в шее и верхних отделах спины.
Кстати, любимая поза во сне сопровождает человека почти всю жизнь. Психологи сделали вывод, что спят на спине личности сильные и в целом довольные жизнью. Если они широко раскидывают руки - значит, хорошие слушатели. Спящие на животе недовольны своей профессией в частности и жизнью в целом. На боку любят спать люди недоверчивые. Пессимисты чаще оптимистов накрываются одеялом с головой;

по сравнению с людьми физического труда люди "сидячих" профессий - офисные работники, водители - имеют гораздо больше проблем со сном. Для благополучного отдыха надо, чтобы в течение дня вы совершали хоть какую-нибудь физическую активность: не обязательно большой заплыв в бассейне или полный комплекс упражнений в тренажерном зале. Достаточно 15 минут зарядки в день - и свой долг перед организмом вы выполнили.

Интересно: домохозяйки спят лучше в те дни, когда ходят по магазинам. Дело не в магии шопинга, а в том, что они выходили на улицу и дышали свежим воздухом. В принципе достаточно небольшой прогулки, в пределах получаса. Есть теория, что полный цикл обогащения клетками кислорода длится 22 минуты. Следовательно, надо гулять 22, 44, 66 минут и так далее и не прерывать процесс в середине цикла.

В любом случае важно, чтобы после физической нагрузки организм успел успокоиться, так что пусть активные мероприятия заканчиваются не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Мытье полов и глаженье белья тоже считаются физической нагрузкой.

Если будущей ночью надо выспаться

Бывает, что человеку, страдающему бессонницей, предстоят события, которые требуют полноценного ночного отдыха, - перед очень суетным днем, перед утренним самолетом, чтобы свежо выглядеть и так далее.

К такой ночи надо готовиться заранее. Это просто:

утром предыдущего дня встаньте намного раньше обычного. Полученное время используйте на себя - без суеты примите душ, позавтракайте один раз или дважды, за чашкой кофе полистайте журнал - в общем, устройте длинное утро, которого обычно у вас не бывает. Если жизнь будет выглядеть в черном цвете, утешайте себя тем, что к ночи вы пожнете плоды своего подвига: крепко уснете, едва щека коснется подушки;

в течение дня не дремлите. Хотя, понятно, искушение будет огромным, особенно если под рукой диван или просто удобное кресло. Даже если вы прикорнете на пятнадцать минут, невозможность уснуть будет обеспечена;

постарайтесь, чтобы в спальне было как можно темнее. Выключите ночник, вынесите из комнаты светящиеся часы или, по крайней мере, поверните их куда-нибудь. Источники света могут очень сильно раздражать, и вы не сразу поймете, что именно они выводят вас из себя;

примите теплый душ, это отличное средство для расслабления тела. Однако не превышайте дозу. Надо расслабить тело, а не истощить его. Слишком долгое пребывание в горячей воде вытянет из организма живительные силы. По желанию примите ванну, добавив в воду специальную соль или пищевую соду. Это не только расслабит тело, но также поможет вывести токсины.

В одиночку ни одно из условий не сработает, но "аккорд" гарантирует успех.

Есть хороший способ проверить, достаточно ли вы спите:

1. В выходные дни вы спите дольше, чем в будни. Да или нет?
2. В течение дня вы периодически чувствуете сонливость и иногда почти засыпаете. Да или нет?
3. Вы засыпаете в течение пяти минут после того, как ляжете в кровать. Да или нет?

Если на все три вопроса вы ответили отрицательно, значит, недостатка в отдыхе у вас нет. Пусть вас не смущает последний вопрос: людям, которые нормально отдыхают, для засыпания требуется 15-20 минут.

Александра Данилова

АиФ-Здоровье