Обеденный перерыв

Эксперты Международной организации труда считают, что режим питания для работающих физически противопоказан офисным служащим, которые занимаются трудом интеллектуальным. Ничего удивительного, ведь рацион, скажем, жителя сельской местности, который с утра до вечера пашет в поле, не подойдет так называемым «белым воротничкам», вынужденным большую часть дня проводить за компьютером. И дело не только в разном расходе энергии, но и в том, что мозг офисных менеджеров работает более активно, а следовательно, требует особой диеты.

Для начала делового дня большое значение имеет правильный завтрак. От того, что было съедено утром, зависит активность памяти и быстрота реакции в течение всего дня. Большинство офисных служащих начинают день с чашки кофе. С точки зрения диетологов, это неправильно. Он учащает сердцебиение, из-за чего увеличивается нервное возбуждение, нарушается усвоение сахара, что ведет к частичной гипогликемии. В результате мозгу недостает питательных веществ и он начинает «подтормаживать». Поэтому людям интеллектуального труда на завтрак рекомендуются каши, творог, фруктовый сок или йогурт. Комбинировать их можно с мюсли или бананами. Также для утреннего рациона подойдет холодное мясо, поставляющее в организм энергию.

Ближе к обеду, когда у офисного работника уже начинает сосать под ложечкой, можно съесть немного шоколада. Какао-масло, растительный лецитин, сахар и протеины помогают бороться с голодом, сонливостью, снижением внимания. Их действие продолжается в течение часа, после чего лучше приступать к обеду. Эксперты советуют есть днем яйца: они способствуют синтезу в организме ацетилхолина – вещества, улучшающего память. Полезно на обед съесть рыбу, нежирное мясо и суп. А вот продукты, богатые углеводами, лучше оставить на ужин, поскольку они затормаживают нервную систему, снижают быстроту реакции – от них клонит в сон.

Диетологи советуют тем, кто работает в офисе, питаться часто и понемногу – 4–5 раз в день. Примерные пропорции суточного рациона таковы: завтрак – 15%, второй завтрак – 7%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 20% (за 2–3 часа до сна). Эксперты настоятельно советуют не переедать, поскольку тяжесть в желудке мешает эффективной работе. Рекомендуется также пить на работе крепкий сладкий чай, питающий мозг энергией. А вот от перекусов конфетами или сладким печеньем следует отказаться, для этого лучше подходят орехи или фрукты.

Бутербродный режим

Самое популярное блюдо у офисных работников – бутерброд. Самый полезный бутерброд состоит из цельнозернового хлеба, постного мяса или рыбы, зелени и овощей. В нем масса полезных веществ:
– витамины группы B (в хлебе) – обладают антистрессовым действием, нормализуют работу сердца и мозга;
– белок (мясо, рыба) – из преобразовавшихся из него аминокислот и ферментов вообще невозможно наше существование;
– клетчатка (зелень и овощи) – стимулирует работу кишечника, снижает уровень «плохого» холестерина.
 

Обед по расписанию

Дневная трапеза офисного работника не должна проходить наспех, у компьютера, не глядя в тарелку. Лучше, если вы будете обедать не за рабочим столом, а в специальной комнате или кафе. Выделите для этого 15–20 минут. Прием пищи должен быть осознанным, необходимо ощутить чувство насыщения. Обед «между делом» чреват плохой усвояемостью и последующим вечерним перееданием.

Рецепты

Роллы с индейкой и кукурузой

Полезная низкокалорийная начинка делает это блюда идеальным для обеда в офисе.

4 порции
В 100 г – 190 ккал

Берем:
2 початка вареной кукурузы или 1 стакан замороженной,
½ стакана нарезанных помидоров,

2 ст. л. оливкового масла,
1 ст. л. яблочного уксуса,
250 г запеченной грудки индейки,
4 листа армянского лаваша или тортильи,
2 стебля зелени (руккола, латук),
8 ст. л. сыра фета или брынзы.

Готовим
 1. Ножом срезать с кукурузы зерна. Мелко нарезать индейку.
 2. В миске смешать кукурузу, помидоры, индейку, зелень.
 3. Заправить уксусом и маслом, добавить сыр и перемешать.
 4. Начинку завернуть в лаваш. Подавать с соусом из йогурта и зелени.

Семга с лимоном, каперсами и розмарином

Рыба, богатая фосфором, йодом, а также жирными кислотами омега-3, активизирует работу мозга и улучшает память.

2 порции
В 100 г – 219 ккал

Берем:
2 стейка семги,
4 ст. л. оливкового масла,
1 ст. л. сухого розмарина,
4 ломтика лимона,
сок половины лимона,
50 мл белого вина,
2 ч. л. каперсов,
соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Готовим
 1. Разогреть духовку до 180 С–200 С.
 2. Обмазать маслом каждый стейк, посолить и поперчить.
 3. Свернуть лист фольги пополам, положить на него ломтик лимона, посыпать розмарином, сверху стейк, затем снова лимон и розмарин, добавить вино, лимонный сок, каперсы.
4. Запечатать семгу в конверт из фольги и запекать в духовке 10–15 минут.

Салат с персиками, голубым сыром и бреазолой

Одна порция этого салата обеспечит организм витаминами А и С на треть дневной нормы.

4 порции
В 100 г – 160 ккал

Берем:
4 ломтика бреазолы,
150 г зеленой салатной смеси,
3 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука,
2 персика,
½ стакана измельченного сыра с голубой плесенью.

Для соуса:
1 ст. л. дижонской горчицы,
2 ст. л. оливкового масла,
1 ст. л. жидкого меда или кленового сиропа,
2 ст. л. бальзамического уксуса,
соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Готовим
1. Смешать в небольшой миске все ингредиенты для соуса, дать настояться 10 минут.
2. Персики разрезать на 6 частей, крупно нарезать бреазолу.
3. В большой миске смешать салатную зелень, персики, бреазолу, сыр и зеленый лук и заправить соусом.

Куриные грудки с яблочным чатни, рисом и брокколи

Бурый и дикий рис – источники углеводов с низким гликемическим индексом, а в постном курином мясе практически отсутствует жир.

4 порции
В 100 г – 111 ккал

Берем:
4 шт. куриного филе,
3 ч. л. растительного масла,
1 среднее очищенное яблоко,
1 маленькая луковица,
1 ч. л. порошка карри,
½ стакана мангового чатни,
½ стакана воды,
2 стакана смеси бурого и дикого риса,
1,5 стакана вареной брокколи.

Готовим
1. Разогреть сковороду, добавить масло, обжарить филе по 4–5 минут с каждой стороны. Переложить мясо в тарелку.
2. Уменьшить огонь до среднего, добавить оставшееся масло, лук, нарезанный полукольцами, и яблоки и обжарить до прозрачности лука.
3. Приправить карри, посолить и обжаривать еще минуту.
4. Добавить чатни и воду, перемешать, довести до кипения. На медленном огне тушить 3 минуты.
5. Подавать в одной тарелке.

Бургер с фаршированным портобелло

Мясистые грибы портобелло имеют насыщенный вкус и при этом в них нет жира, а следовательно, и холестерина. Такой фастфуд – желанное блюдо офисного работника.

4 порции
В 100 г – 158 ккал

Берем:
4 булочки для бургеров из цельнозерновой муки,

4 шляпки портобелло,
2 средние луковицы,
1 помидор,
2 ст. л. оливкового масла,
1 ст. л. коричневого сахара,
½ ст. л. бальзамического уксуса,
½ стакана натертого чеддера,
½ стакана натертого швейцарского сыра,
зелень,
соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Готовим
1. Лук нарезать полукольцами, помидор – ломтиками. Очистить шляпки грибов от кожицы, промыть, промокнуть бумажной салфеткой.
2. Разогреть масло в сковороде и обжарить на среднем огне лук около 5 минут.
3. Добавить сахар и уксус, перемешать, накрыть крышкой. Тушить около 20 минут, периодически помешивая.
4. Сковороду-гриль разогреть на среднем огне. Шляпки грибов смазать растительным маслом, посолить, поперчить и обжаривать до готовности 10 минут.
5. Разрезать булочки, обжарить на гриле 2 минуты.
6. В сковороду с карамелизованным луком добавить натертый сыр, аккуратно перемешать. Ложкой нафаршировать сырно-луковой смесью каждую шляпку гриба.
7. Собрать бургер: булочка, зелень, помидор, фаршированный гриб.

Быстрый пирог с томатами и песто

Блюдо не только легко и быстро готовится, но еще и весьма полезно: именно в термически обработанных помидорах концентрация ликопина (мощного антиоксиданта) существенно возрастает.

2 порции
В 100 г – 236 ккал

Берем:
1 пласт готового слоеного теста 20 х 20,
1 большой помидор,
3 ст. л. песто,
соль и свежемолотый перец по вкусу.

Готовим
1. Разогреть духовку 180 С.
2. Поместить тесто на лист для выпечки.
3. Песто аккуратно размазать по тесту.
4. Помидор нарезать тонкими ломтиками, выложить их рядами на тесто, посолить, поперчить.
5. Запекать пирог в духовке 15–20 минут до золотистого цвета.