Х-силует

Уже казалось бы, чего еще желать: пропорциональные верх и низ, между ними - узкий перешеек талии. Однако не все так безоблачно. Возможно, сегодня у вас нет причин для недовольства своей фигурой, классические формы которой близки к совершенству. Но расслабляться нельзя ни в коем случае: тенденция к откладыванию жира на бедрах и в плечевом поясе может приобрести неупраляемый характер. Советами по поддержанию идеальной фигуры с читательницами делится наш постоянный консультант, вице-чемпионка Европы по художественной гимнастике, автор серии книг и практикующий специалист в области фитнеса Наталья КИМ.

Х-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА

Все хорошо в меру - правоту этой мудрости на своем, извините за каламбур, теле познают обладательницы Х-образной фигуры. Уже в двадцать лет мышцы начинают терять свою упругость, а после тридцати сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей… Бедра становятся еще шире, тогда как талия не делается уже. И чтобы сохранить доставшееся вам от природы богатство, необходимы некоторые усилия, результат которых не замедлит сказаться.

Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в форме “песочных часов”. Я вам рекомендую тренироваться не менее 3-х раз в неделю со средним количеством подходов (12-15). А вот аэробике посвятите хотя бы 4 или 5 дней. Вид аэробной нагрузки может быть разнообразным: бег, велотренажер, степпер и другое.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Приседания со средней постановкой ног. Цель: верхняя часть бедер, ягодицы, икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят строго вперед, возьмите в руки гантели. Опускайтесь вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны полу. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то акцент сместится на внешнюю сторону бедра.

Выпады в сторону с гантелями. Цель - бедра (внутренняя и задняя области). Возьмите гантели, спина прямая. Сделать широкий шаг в сторону, присесть, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Другую ногу не сгибать. Вернуться в исходное положение. Сделайте нужное количество одной ногой и переходите ко второй

Сгибания ног стоя лежа. Цель - бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы. Лягте лицом вниз на пол, предварительно надев на ноги отягощения. Сгибайте ноги в медленном темпе, стараясь довести пятки до ягодиц, задержавшись в точке максимального напряжения, опускайте ноги вниз.

Отжимания с колен. Цель: грудные мышцы. Исходное положение - встаньте на колени,

вытянутые руки упираются в пол. Начинайте отжиматься, сгибая руки в локтях, отрывая носки от пола под углом 45*. Следите за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней произвольное. Выполните упражнение 10 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Круговой подъем гантелей. Цель: мышцы груди. Возьмите гантели в обе руки и Лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.

Жим гантели одной рукой. Цель: передние и внешние поверхности плеч. Возьмите гантель в одну руку. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение.

Подъем на бицепс лежа. Цель - бицепсы. Возьмите гантели в обе руки и лягте на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы перед собой. Цель: передние части плеч. Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя.

Поднимайте правую руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, затем опускайте руку, поднимайте левую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с фронтальных дельтоидов.

Трицепсовый (французский) жим одной гантели. Цель: нижнаяя часть трицепса. Заведите согнутую в локте руку с гантелью за голову. Поднимайте и опускайте руку, сохраняя ее вертикальное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Цель: широчайшие мышцы спины. Встаньте в положение “Г”, согнувшись в талии, обопритесь коленом о скамью или другую опору. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Подъемы корпуса из положения лежа. Лягте на пол лицом вниз, руки заведите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь при этом не поднимать ноги. Задержитесь в максимальной точке напряжения вверху и опускайтесь вниз.

РАСПИСАНИЕ

Понедельник-среда-пятница

Упражнения	Сеты	Повторения
Приседания со средней расстановкой ног	3-4	12-15
Выпады в сторону с гантелями	3-4	12-15
Сгибания ног лежа	3-4	12-15
Отжимания с колен	3-4	12-15
Круговой подъем гантелей	3-4	12-15
Жим гантели одной рукой	3-4	12-15
Подъемы перед собой	3-4	12-15
Подъемы корпуса лежа	3-4	15-20
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3-4	12-15

Аэробика: вам подходят быстрая ходьба,

ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые занятия на кардиотренажерах.

Вторник-суббота В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30-45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5-6 раз в неделю. Для обыкновенного поддержания формы достаточно и трех раз.

Среда-воскресенье Отдых или аэробика.