Плоский живот и упругие ягодицы

Счастливые обладательницы этих достоинств не без повода гордятся своей фигурой, а все остальные неизменно им завидуют и всеми возможными способами изводят свой организм, дабы мечта стала реальностью. Ведь можно иметь более чем женственные бедра и вполне счастливо жить при этом, сводя с ума мужчин, но отсутствие талии и "беременный" животик ни при каких обстоятельствах женщину не красят (кроме, разумеется, интересного положения).

Более того, выступающий живот - это не просто некрасиво: слабость мышцы брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, нарушению функций желудка и кишечника.

В ожидании лета, когда придется снять с себя почти все одежки, так надежно прикрывающие наши выпуклости и складочки, давайте не будем терять времени даром и займемся зарядкой. Этот вариант особенно подойдет тем девушкам, которые по каким-либо причинам не могут (или не хотят) посещать спортивные клубы, всевозможные занятия аэробикой и фитнесом.

Если ваше положение не совсем безнадежно и животик вы бережно отращивали не слишком долгое время, то еще далеко не все потеряно и к наступлению лета вы можете быть во вполне приличной форме. Итак, начинаем?

того чтобы узнать, какие группы мышц необходимо укрепить физическими упражнениями, нужно лечь на спину и слегка приподнять голову и плечи. Если будет чувствоваться легкое вздутие в области паха - значит поперечные мышцы живота слабые.

Лежа на спине, слегка приподнимают вытянутые ноги. Если при этом живот не остается плоским, на нем образуется небольшая продольная выпуклость - значит нужно укрепить прямые мышцы живота.

УПРАЖНЕНИЯ

Конечно же, упражнения, с помощью которых можно "подправить" фигуру, не ограничиваются теми, о которых мы тут рассказываем, - вы можете применять всю имеющуюся у вас фантазию и немного варьировать предлагаемые нами упражнения. Например, кроме того, что в качестве дополнительной нагрузки могут послужить не очень тяжелые гантели или увесистый томик из собрания сочинений, есть еще один способ разнообразить комплекс упражнений для живота и талии - менять последовательность их выполнения.

Известно, что обычная последовательность - от упражнений, выполняемых в положении стоя, к упражнениям "сидя", а уже затем - к тем, которые выполняются в положении лежа. Однако это не единственно возможный вариант. Можно выполнить несколько упражнении в положении стоя, а затем сразу перейти к "лежачим", однако нужно помнить, что все выполняемые вами упражнения не должны сильно отличаться по степени напряжения. Скажем, качать пресс сразу после наклонов нежелательно, лучше между двумя этими видами упражнений вставить еще какое-нибудь не очень сложное - например, приседания.

Комплекс 1

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение, описанное нами выше, можно немного усложнить: возьмите в руки не очень тяжелые гантели — не больше 2 кг весом — и выполняйте упражнение. Эффект гарантирован, если вы сами почувствуете напряжение мышц живота и талии. В том случае, если дома у вас нет гантелей, можете использовать просто что-нибудь тяжелое — утюг или книгу.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу; руки — за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в девяносто градусов. Если это упражнение делать трудно, то на первых порах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Можете усложнить упражнение: в руки берите гантели или прибавьте груз на ноги.

Лягте на пол, упритесь ногами во что-нибудь твердое. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение гидя. Если мышцы вашего живота уже немного разработаны и для вас не составляет трудности выполнять такое упражнение, то можете усложнить его — уберите опору и поднимайтесь из положения лежа без дополнительных средств поддержки.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклоните корпус влево, помня о том, что наклоняться вперед при этом не нужно. В этоад и состоит основная трудность — наклоняться строго в бок, но не назад и не вперед. Наклоны можно выполнять в неограниченном количестве — напряжение от них чувствуется не очень резко, а эффективность большая.

Сядьте на пол, подогнув ноги иод себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх. Прелесть этого упражнения в том, что оно очень эффективно, причем не только для талии и живота, но также и для мышц бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз, поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться —мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч; руки расслаблены и свободно висят вдоль тела. Медленно наклоните корпус к правой ноге и, не распрямляясь, двигайтесь к левой ноге, а затем отклонитесь назад. Теперь возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10—15 раз.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой, стараясь не опускать локти. Резким движением повернитесь вправо и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Теперь повернитесь в левую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10—15 раз.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите за головой. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение и без паузы наклоняйтесь немного назад. Руки не разъединяйте. Снова вернувшись в исходное положение, повторите упражнение — наклон вперед и сразу же — назад. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз в день (можно разбить на несколько приемов).

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Теперь из этого положения резким движением поднимайтесь вверх и вперед, при этом руки тоже вытянуты вперед. Старайтесь коснуться ладонями пальцев ног. Повторите упражнение 10 раз.

Неплохо укрепляет мышцы талии и живота и всем известное упражнение "мостик": из положения стоя, расставив ноги чуть больше, чем на ширину плеч, постепенно наклоняйтесь назад, вытянув руки тоже назад и стараясь коснуться ими пола. Если сразу этого добиться у вас не получается, не напрягайтесь, иначе можете растянуть мышцы живота, и тогда уже в течение по крайней мере трех дней "гимнастикой живота" вы заниматься просто не сможете.

Лягте на спину, ноги должны касаться друг друга, руки лежат вдоль тела. Теперь рывком поднимайтесь в положение сидя таким образом, чтобы единственной точкой опоры вашего тела был тазовый отдел позвоночника. Повторите упражнение несколько раз.

Встаньте на колени, опустите руки вдоль тела, спину держите прямо. Теперь медленно наклоняйте корпус назад, не опираясь на руки, а затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10—20 раз.

Если у вас дома есть турник, можно выполнять упражнение под названием "уголок": держась руками за перекладину турника, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом, а затем постепенно опустите ноги в исходное положение. Теперь снова поднимите ноги и снова опустите их. Повторите данное упражнение 10—15 раз.

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки под голову. Теперь поднимите ноги на высоту, равную длине вашей стопы, и держите над полом в течение 20 секунд. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем дольше должно быть время, когда ваши ноги не касаются пола. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 10 раз.

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки прямо, вдоль тела. Поднимите ноги на 25 см от пола и затем медленно поднимайте их еще на 40 см. Теперь опустите ноги, но не касайтесь пола, держите ноги на высоте 25 см от него. Повторите упражнение 10—15 раз, стараясь не касаться пола.

Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела.

Затем опустите ноги влево, не выпрямляя их. После этого положите ноги вправо, сохраняя прямой угол по отношению к корпусу. Повторите это упражнение не меньше 7 раз.

Упражнения для прямой мышцы

    Сидя или лежа на спине, делайте всевозможные движения ногами вместе или по отдельности: «велосипед», плавание стилем кроль и т. д.

    Лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги и коленями коснитесь лба.

    В том же положении поднимите прямые ноги и коснитесь носками пола за головой.

    В том же положении поднимите прямые ноги и туловище, сделайте стойку на лопатках («березка»), медленно опустите прямое туловище.

    Лежа на широкой доске, приподнятой на 25— 30 градусов, носками вниз. Держась сверху руками, сгибайте ноги, касаясь коленями лба.

    В том же положении поднимите прямые ноги, подтяните носки к голове.

    В висе на гимнастической стенке поднимайте прямые ноги, медленно сгибайте, тяните колени к груди, задерживаясь в этом положении на 2—3 секунды, поднимайте прямые ноги махом как можно выше. Упражнения будут эффективнее, если выполнять их с мячом, удерживая стопами.

    Лежа на спине, кисти на затылке, стопы зафиксированы под диваном или шкафом. Приподнимайте голову и плечи на 5—7 секунд.

    Лежа на спине. Сядьте, согнув ноги, вернитесь в и. п.

    Из положения лежа на спине сядьте, поднимая прямые ноги, руками подтягивайтесь к носкам.

    Стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь назад.

    Лежа на спине, слегка приподнимите прямые ноги. Партнер легко толкает их вниз. Старайтесь удержать ноги поднятыми.

Упражнения для косых мышц

    Сидя, кисти на коленях снаружи. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же в другую сторону. Руками оказывайте сопротивление, постепенно увеличивая его.

    Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Наклоните ноги в сторону, стараясь коснуться пола коленом. То же в другую сторону.

    Из этого и. п. поднимите прямые ноги до прямого угла Слегка наклоните ноги в одну сторону, а затем в другую. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, все ближе опуская ноги к полу.

    Лежа на правом боку, ноги выпрямлены, руки на полу перед собой. Приподнимите прямые ноги на 10-15 см от пола на 3-5 секунд. То же на другом боку.

    Лежа на боку, стопы на возвышенности (кресле, диване). Надавливая стопами на опору, поднимите таз на 3—5 секунд. То же на другом боку.

    Лежа на спинке кресла или дивана бедрами вниз, кисти на затылке. Партнер держит ноги Голова и плечи ниже опоры. Разгибайтесь и одновременно поворачивайте туловище так, чтобы увидеть потолок, вновь опустите гблову и плечи То же в другую сторону.

    В этом же и. п. круговые движения туловищем сначала в одном, затем в другом направлениях.

    Стоя, ноги врозь. Партнер крепко держит вас за плечи. Плавно поворачивайте туловище в одну, потом в другую стороны.

    В этом же и. п. с помощью партнера, который фиксирует плечи, наклоняйте туловище в стороны.

    В висе на перекладине делайте круговые движения ногами с большой амплитудой. Чем медленнее, тем эффективнее.

Комплекс 2

Ноги врозь, руки в стороны вперед. Мах правой согнутой ногой вперед, доставая коленом локоть левой руки. То же самое делаем другой ногой.

Ноги врозь, руки за голову. На счет 1 - наклон вперед, 2 - поворот туловища направо, 3 - наклон вперед, спину прогнуть, 4 - выпрямиться.

Лежа на спине, ноги закреплены, руки на поясе или за головой. Поднимание туловища до положения сидя.

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На счет 1 - ноги поднимаем вверх, 2 - кладем вправо на пол, 3 - поднимаем вверх, 4 - исходное положение. Выполняем в другую сторону.

Упор лежа на предплечьях,

ноги прямые под углом 30 градусов. Смена положения ног - «ножницы».

Лежа на правом боку, правая рука подпирает голову. Небольшие махи левой ногой в сторону. Повторить не менее 32 раз каждой ногой. То же самое делаем, лежа на левом боку.

Лежа на боку, руки за голову, ноги закреплены. Поднимание туловища в боковой плоскости. Повторить на правом и левом боку по 8-10 раз.

Комплекс 3

Лежа на предплечьях, упираясь локтями в пол, выполняют «велосипед» (сгибают и разгибают согнутые ноги), «кроль» (поднимают и опускают поочередно прямые ноги), «ножницы» (разводят и сводят ноги крест-накрест). Повторить каждое упражнение 16-32 раза, отдыхая между ними 15-30 секунд

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Поднимают ноги вверх под углом 90 градусов относительно туловища. На счет 1-2, сгибая ноги, кладут колени вправо, на счет 3-4 выпрямляют ноги в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону (по 8-16 раз).

Лежа на спине, нот согнуты, ступнями упираются в пол, руки над головой вверху. На счет 1-2 садятся, обхватывают руками колени, на 3-4 - ложатся в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Комплекс 4

Из этого большого перечня упражнений для брюшного пресса нужно выбрать 10 наиболее понравившихся. Число повторений - не менее 12 раз. После выполнения каждого упражнения делают минутную паузу.

Лежа на спине

   Руки раскинуты в стороны. Подтягиваем колени к груди с помощью рук, распрямляем ноги.

   Кладем руки вдоль туловища. Поднимаем ноги, сгибая в коленях, и выпрямляем их до вертикального положения. Опускаем.

   Попеременно двигаем ногами вверх и вниз - делаем «ножницы».

   Помогая себе руками, переходим в положение сидя.  Затем ложимся.

   Выполняем предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватываем стопы руками и дотягиваемся лбом до колен.

   Приподнимаясь, стараемся достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем - правое колено.

   Приподнимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делаем «складной ножик»

   Поднимаем и, по возможности, выпрямляем ноги. Имитируем езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводим ноги.

   Приподняв обе ноги над полом, переносим их то влево, то вправо.

   Приподнимаемся, опираясь, о пол ладонями и ступнями. Делаем вращательные движения тазом.

   Приподнимаем ноги на 15-20 см над полом и удерживаем их в этом положении.

    Поднимаем ноги и стараемся коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

    Ложимся на спину, руки в стороны, ладони на пол. Поднимаем прямые ноги вверх, затем опускаем их в сторону до касания носками рук. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же упражнение в другую сторону. Поднимая ноги, делаем вдох, опуская - выдох.

    Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль туловища, ладони кладем на пол. Не сгибая ноги в коленях, поднимаем их вертикально вверх, а затем, опуская за голову, стараемся ступнями коснуться пола. После этого медленно опускаем ноги в исходное положение.

    Исходное положение - то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.

    Исходное положение - то же, ноги разведены. Круговые движения ногами.

    Исходное положение - то же, кисти рук на затылке. Поднимаем голову и плечи, держим 5-7 секунд, затем опускаем.

    Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоняем согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрываем от пола. То же упражнение повторяем в другую сторону.

    Лежа, поднимаем руки вверх за голову, выполняем повороты туловища, катаемся по полу сначала в одну сторону - на 1-1,5 м, затем в противоположную. Повторить 3-4 раза.

    Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачиваем ноги, стараясь коснуться коленом пола сначала в одну, потом в другую сторону.

    Лежа на спине,

прямые ноги подняты вверх. Стараемся опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону.

Лежа на животе

    Выполняем перекаты вперед и назад.

    Руки вытянуты вдоль бедер, приподнимаемся, опираясь на носки и ладони.

    Приподнимаем голову и ноги. Прогибаемся, руки разводим в стороны. Удерживаемся в позе «ласточки».

    Лежа на животе, подтягиваем как можно сильнее брюшную стенку, держим так 5—7 секунд, затем расслабляемся.

Сидя на полу

    Создаем упор руками в положении сзади. Поднимаем правую, затем левую ногу как можно выше.

    В том же положении стараемся левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой — влево.

Стоя

    Делаем «танец живота» — втягиваем и выпячиваем живот, сохраняя при этом прямую осанку.

    Ставим ноги вместе, руки разводим в стороны ладонями вверх. Поднимаем правую ногу вверх, одновременно руками делаем дугообразное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же повторяем левой ногой.

   Ставим ноги на ширину плеч. Разводим руки в стороны. Наклоняемся вперед и касаемся ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.

    Ставим ноги шире плеч, руки на пояс. Делаем 6-8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем - в правую.

    Переплетаем пальцы рук и перешагиваем через них вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.

    Встаем спиной к столу, ноги ставим на ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачиваем туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу, руками беремся за его край. Затем возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся в другую сторону.

    Ставим ноги шире плеч, руки поднимаем в стороны. Поворачиваем туловище до отказа влево, затем вправо с захлестывающими движениями рук. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.

    Ставим ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делают наклоны в стороны.

    Крутим металлический обруч на поясе 3-5 минут.

    Ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоняем вперед. На счет 1-4 - круговое движение туловищем влево, на 5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.

    Пятки и носки вместе, руки за голову. Правую ногу сгибаем в колене, не отрывая носок от пола. Левое бедро отводим в сторону. На каждый счет меняем положение ног и отводим в сторону то левое, то правое бедро.

    Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад, вперед, влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1- 3) возвращаемся в исходное положение.

    Ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимаемся на носки, втягиваем живот. В течение минуты делаем круговые движения бедрами, как при вращении обруча.

    Встаем на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняемся назад.

При систематических упражнениях можно сбросить за один месяц 5-8 см в талии. Причем чем шире талия, тем быстрее теряет она в окружности.

Не забывайте регуляно делать и невидимую гимнастику живота - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз).

Кроме упражнений, полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс, также это крайне необходимо при беременности (специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять).

А при ослабленной брюшной стенке, особенно, во время резкого похудания или после родов следует, кроме холодного душа, растирать живот раствором из отвара розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли. Далее...

www.passion.ru