На старт – внимание - марш!

Джоггинг по-модному или оздоровительный бег в медицинских терминах популярен уже многие десятилетия. Что и неудивительно, ведь плюсов у этого вида фитнеса великое множество, а в простоте ему практически нет равных.

Для чего бегать

В общем-то, из самого названия становится ясно, что делать это нужно для оздоровления, ведь недаром считается, что те, кто занимается бегом, прибавляют себе несколько лет жизни. Бег укрепляет иммунитет, способствует активизации липидного и жирового обмена, эффективен в борьбе с лишним весом. При регулярных занятиях джоггингом повышаются функциональные возможности системы кровообращения, артерии становятся более эластичными, происходит их очищение от продуктов распада, тренируется сердечная мышца.

Кстати

Джоггинг (Jogging, от англ. jog - бег трусцой) - в физической культуре - тренировочный или оздоровительный бег трусцой или чередование бега с ходьбой для поддержания физической формы, укрепления здоровья. Кроме того, бег позволяет избавиться от накопившихся отрицательных эмоций. Медики утверждают, что люди, наматывающие в быстром темпе круги, более стрессоустойчивы, доброжелательны и работоспособны.

Но, несмотря на небольшие нагрузки, не сравнимые с таковыми в обычном спорте, бег также имеет ряд противопоказаний. Не стоит им заниматься людям, имеющим пороки сердца, перенесшим инфаркт. Если у вас имеются хронические заболевания внутренних органов, то прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Избегайте также выходить на пробежку в период обострения заболеваний.

Как нужно бегать

Занятия оздоровительным бегом не требуют специальной подготовки и специфического обмундирования – подойдет любая удобная спортивная одежда. Но, несмотря на доступность и простоту, тем не менее существует ряд правил и рекомендаций, которых стоит придерживаться. Это касается техники бега, интенсивности и длительности занятий.

Так как, выходя на пробежку, большинство из нас ставит перед собой задачу поправить здоровье, а не поставить новый спортивный рекорд, то и понятие “техники” нас интересует исключительно с точки зрения правильного распределения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Самые уязвимые для данного вида занятий части тела – колени и голеностопный сустав, но не только они – при приземлении удар передается и на позвоночник. Поэтому очень важно бежать мягко. Чтобы этого достичь, держите тело ровно, не наклоняясь вперед и не откидываясь назад, старайтесь приземляться на всю стопу. Лучше бегать не по асфальтовым дорожкам, а по тропинкам или газону. Немаловажным фактором является правильный подбор обуви – идеальны кроссовки для бега, так как они спроектированы для амортизации и уменьшения воздействия на стопу, заменить их можно обувью на толстой мягкой подошве.

Чтобы на следующий день после пробежки не корчится от боли во всем своем нетренированном теле, не пренебрегайте разминкой – несколько приседаний, наклонов и выпадов помогут разогреть и растянуть мышцы перед работой. Аналогично, закончив тренировку, не нужно резко останавливаться, перейдите на шаг и пройдитесь еще в течение 2-3 минут.

В том, что касается интенсивности занятий, этот вид спорта не имеет ничего общего со спринтерской и стайерской гонкой, когда на протяжении дистанции спортсмен выкладывается полностью. Вполне возможно, что поначалу ваша скорость будет вполне сравнима со скоростью пешеходов, и в этом нет ничего страшного. Очень важно не допустить, чтобы во время пробежки вы чувствовали сильное утомление, а домой возвращались выжатыми как лимон. Во время бега дыхание должно быть равномерным.

Мерой нагрузки во время тренировки является пульс, или на медицинском языке - частота сердечных сокращений (ЧСС). Максимальное значение ЧСС можно приблизительно рассчитать по формуле “220-ВАШ ВОЗРАСТ”.

Пульс в течение всей пробежки должен не выходить за пределы 60-80% от полученного максимального значения. Для большинства из нас оптимальный пульс составляет 110-150 ударов в минуту.

Кстати, для приблизительного определения уровня нагрузки существуют и косвенные методы. Так, например, в первое время во время тренировок, пока вы не научились понимать “язык тела”, очень важно дышать именно носом. Если носового дыхания будет не хватать для обеспечения организма кислородом (захочется сделать вдох через рот), это показатель того, что ваш пульс приблизился к 150 ударам в минуту, следовательно, необходимо сбавить темп. Еще один вариант – попробуйте что-то сказать на бегу. Если при этом вы не испытываете дискомфорта, значит все в порядке, а если дыхание сбивается – нужно бежать медленнее.

Сколько и когда бегать каждый определяет сам для себя – кому-то удобнее это делать с утра, другим вечером. Имейте в виду, что утренняя пробежка является более стрессовой для организма, так как сразу после пробуждения наше тело еще не готово к сильным нагрузкам. Кроме того, вам придется потерять полчаса-час “драгоценного” сна – ведь кроме самой пробежки вам потребуется время на одевание и разминку. С другой стороны, что может быть приятнее раннего безлюдного утра, свежего воздуха и того заряда бодрости, которое даст тренировка? А уж в жаркое летнее время ранние часы ощутимо привлекательней вечерних – ведь по утрам воздух прохладный и чистый.

У пробежек во второй половине дня свои плюсы – они помогают снять усталость и раздражение после рабочего дня, кроме того, в вечерние часы нагрузка на сердце существенно меньше.

Кстати

Собираясь с помощью бега сбросить вес, учтите, что занятие будет эффективно, если его длительность не менее 40-60 минут. Связано это с тем, что при усиленной нагрузке первое время организм “сжигает” углеводы,

а только через 30-40 минут начинает перерабатывать жиры. При этом совершенно не нужно развивать большую скорость, для сжигания жира подходит и быстрая (6-7 км/ч) ходьба. Наиболее эффективными будут занятия по часу не менее трех раз в неделю.

Длительность занятия нужно увеличивать постепенно – начинать лучше с 5-10 минут, прибавляя в день по 1-2 минуты. Считается, что бегать менее 15 минут не имеет смысла, т.к. это не принесет пользы для организма. Но желательно на этом не останавливаться и довести время занятия до 40-60 минут.

Не выходя из дома

Причин, по которым бегать в ближайшем парке становится невозможным, может найтись несколько. Например, и парка то поблизости никакого нет, а бегать по улицам мегаполиса – удовольствие для многих весьма сомнительное. Или время вы можете выделить для данного процесса только после захода солнца, в таком случае риск стать героем криминальной хроники явно возрастает. А кто-то попросту стесняется бегать при посторонних. Да мало ли найдется причин. Но главное, что это совершенно не повод отказываться от идеи пробежек – на помощь придет домашняя беговая дорожка.

От огромного количества предложений на рынке могут разбежаться глаза. Но даже если ближайший к вам магазин предлагает всего две-три модели, выбор может быть затруднен, если вы не знаете на что обращать внимание при покупке.

Важными показателями для удобства занятий являются размеры беговой дорожки – желательно, чтобы длина ее была не менее 120 см, а ширина не менее 45 см. Еще один значимый параметр – вес человека, при этом советуем учитывать не только ваши данные, но также оценить весовую категорию домочадцев и ближайших друзей. Ведь как только новый агрегат появится дома, испробовать его на себе захотят все окружающие. Основная масса дорожек рассчитана на максимальный вес 100-115 кг,

есть модели, выдерживающие до 135 кг. Существуют и специальные дорожки для “тяжеловесов”.

По принципу работы тренажеры делятся на два типа: механические и электрические. Первые функционируют за счет движения самого человека, нагрузка в данном случае регулируется с помощью магнитного поля – при повышении сложности программы поле будет сильнее тормозить маховик. В электрических моделях дорожку приводит в движение двигатель. Для имитации бега по пересеченной местности обычно беговые дорожки имеют возможность регулировки наклона полотна в пределах 5-12°.

Итак, попробуем перечислить основные критерии выбора:

• габариты беговой дорожки в разложенном и сложенном виде (продумайте заранее, где вы собираетесь размещать тренажер);
• вес будущего спортсмена – чем он выше, тем мощнее должен быть двигатель и выше вес самого агрегата;
• система амортизации механизма – от ее качества напрямую зависит нагрузка на суставы, обратите внимание, чтобы покрытие было не менее 2 см толщиной, но достаточно мягким и прочным;
• громкость мотора во время работы;
• удобная и понятная панель управления;
• наличие датчиков и программ, необходимых именно вам. Такие вещи как измерения пульса есть уже практически во всех моделях, а вот если вам требуется монитор сердечного ритма (скорость дорожки будет подстраиваться под нужный пульс) или возможность самому программировать тренировку, стоит обратить внимание на эти моменты;
• скорость дорожки – для любителей быстрого бега или обладателей хорошей спортивной формы максимальная скорость должна быть не менее 15 км/ч, начинающим бегунам и поклонникам спортивной ходьбы будет достаточно 5-10 км/ч.
• система безопасности – предусмотрена ли защита от детей, возможность аварийной остановки;
• гарантийное обслуживание.

Козлова Лариса

Saechka.ru