Йога и усталость

Усталость – бич современного общества. Мы пытаемся избавиться от нее разнообразными методами – специальными лекарственными средствами, поглощением большого количества кофе и так далее. Тем не менее, самым лучшим способом борьбы с усталостью был и остается полноценный сон и расслабление. В этом отношении йога может помочь не меньше, чем полноценный отдых, поскольку именно с усталостью способен бороться целый комплекс асан.

Поскольку современная жизнь часто ведет к нарушению естественных биологических ритмов, это может стать причиной и хронической усталости, и бессонницы, и апатии, и нервных срывов. Человек, испытывающий постоянно хотя бы одно из перечисленных явлений, уязвим для простудных заболеваний и отличается изменениями в иммунном статусе. Иногда бывает так, что человек, привыкший к постоянному деловому «нон-стопу», не способен полностью расслабиться, даже если для этого появляется немного времени.

Учение йоги утверждает, что каждый человек обладает огромным потенциалом и внутренней силой для выхода из самых сложных ситуаций. Нужно лишь научиться управлять этой силой, при необходимости оставаясь спокойным и уравновешенным. Современные исследования в этой области показывают, что у человека, умеющего правильно соотносить свои эмоциональные, умственные и физические возможности, а также правильно расслабляться, повышается производительность, улучшается сон и общее самочувствие, упрощается восприятие нового.

Знаете ли Вы, что в современной психологии доказано решающее влияние эмоционального состояния человека на его состояние здоровья? Еще Гиппократ говорил о том, что лечить надо не болезнь, а самого человека, а это означает необходимость восстановления его связи с миром. Эта идея нашла свое подтверждение в многочисленных случаях исцеления от неизлечимых заболеваний. Можно привести множество примеров известных ныне людей (да и среди ваших знакомых наверняка найдутся такие), от которых врачи отказались по причине тотального диагноза, благополучно здравствующих по сей день! Я не говорю сейчас о неправильно поставленных диагнозах.

В середине двадцатого века замечательный русский психолог А.Р. Лурия ввел термин «внутренняя картина болезни», или ВКБ, который обозначает все мысли, переживания, чувства, которые имеет заболевший человек по поводу своего телесного недуга. От того, какой будет эта картина, зависит очень многое, в том числе и состояние человека во время болезни и его шансы на выздоровление. Так вот, йоговские асаны способны восстанавливать положительный эмоциональный настрой человека, естественно, при серьезном подходе к тренировкам, соблюдении их длительности и правильности.

Конечно, не стоит забывать и о положительном прямом влиянии физических йогических тренировок на общее состояние здоровья человека. Стоит отметить, что выполнение некоторых асан – это довольно тяжелая физическая работа, что само по себе отвлекает от грустных мыслей и психологически освобождает от стресса. Может показаться, что упражнения йоги в силу своей медлительности и размеренности не могут оказать никакого влияния на организм, но это совсем не так! Именно благодаря упорядоченным и отточенным движениям асан организм сначала восстанавливает свои резервы, а потом постепенно наращивает их.

Цикл упражнений, рекомендуемый для снятия усталости, может показаться чрезмерно сложным. Для его выполнения требуется планомерное постепенное освоение этой техники. «Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами, не выпирающими наружу, и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное назначение заключается в тренировке и дисциплине ума», - это выражение основателя одной из наиболее многочисленных и популярных школ йоги – Беллура Айенгара.

Итак, вот несколько асан, рекомендуемых для освоения, если Вы решили приступить к ликвидации хронического стресса с помощью методики йоги:

Саламба Ширшасана – Cтойка на голове

Одна из основополагающих поз для формирования равновесия, как физического, так и умственного. Саламба Ширшасана относится к перевернутым асанам, которые достаточно сложны в выполнении, но существует несколько методик исполнения, в том числе и методика для начинающих.

Перевернутые асаны считаются самыми стимулирующими для умственной деятельности. В физиологическом плане они изменяют циркуляцию жидкостей в организме. Выполнять перевернутые асаны в начале освоения настоятельно рекомендуется при помощи инструктора.

«Ширша» значит голова. «Саламба» - опора.

Техника выполнения для начинающих

1. Встать на четвереньки, предплечья должны лежать полностью на полу, локти расставлены на ширину плеч, пальцы сцеплены между собой в замок. В этом положении пальцы следует держать на протяжении всего выполнения асаны!
2. Подвинуть колени ближе к рукам и поместить голову на пол таким образом, чтобы ни лоб, ни затылок не касались пола.
3. Далее пододвинуть стопы к голове (по полу!) и приподнять туловище вертикально.
4. На выдохе слегка оттолкнуться ногами от пола и поднять ноги вверх, колени должны быть согнуты, а ноги необходимо держать вместе.
5. Затем медленно вытянуть ноги вверх. Тело должно быть перпендикулярно полу.
6. Асана требует выполнения от 1 до 5 минут в зависимости от подготовленности йога.
7. Возвращаться в исходное положение необходимо в обратном порядке.
8. На начальном этапе вообще удобнее выполнять асану около стены – в углу, чтобы была поддержка с обеих сторон. Голова должна быть расположена на 5 см от каждой стенки. При подъеме ног в этом положении таз опирается на стены – таким образом ноги легче поднимать вверх. Стопы на начальном этапе тоже могут опираться на стены. Это положение должно учить правильно балансировать. Самостоятельное выполнение асаны возможно только при полном освоении начального этапа.

Саламба Ширшасана рекомендуется при заболеваниях легких как инфекционного, так и аллергического характера (конечно, на этапе выздоровления), при пониженном артериальном давлении, некоторых типах головных болей, считается основополагающей для снятия стресса и восстановлению душевного равновесия.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Саламба Ширшасана – Cтойка на голове

Одна из основополагающих поз для формирования равновесия, как физического, так и умственного. Саламба Ширшасана относится к перевернутым асанам, которые достаточно сложны в выполнении, но существует несколько методик исполнения, в том числе и методика для начинающих.

Перевернутые асаны считаются самыми стимулирующими для умственной деятельности. В физиологическом плане они изменяют циркуляцию жидкостей в организме. Выполнять перевернутые асаны в начале освоения настоятельно рекомендуется при помощи инструктора.

«Ширша» значит голова. «Саламба» - опора.

Техника выполнения для начинающих

1. Встать на четвереньки, предплечья должны лежать полностью на полу, локти расставлены на ширину плеч, пальцы сцеплены между собой в замок. В этом положении пальцы следует держать на протяжении всего выполнения асаны!
2. Подвинуть колени ближе к рукам и поместить голову на пол таким образом, чтобы ни лоб, ни затылок не касались пола.
3. Далее пододвинуть стопы к голове (по полу!) и приподнять туловище вертикально.
4. На выдохе слегка оттолкнуться ногами от пола и поднять ноги вверх, колени должны быть согнуты, а ноги необходимо держать вместе.
5. Затем медленно вытянуть ноги вверх. Тело должно быть перпендикулярно полу.
6. Асана требует выполнения от 1 до 5 минут в зависимости от подготовленности йога.
7. Возвращаться в исходное положение необходимо в обратном порядке.
8. На начальном этапе вообще удобнее выполнять асану около стены – в углу, чтобы была поддержка с обеих сторон. Голова должна быть расположена на 5 см от каждой стенки. При подъеме ног в этом положении таз опирается на стены – таким образом ноги легче поднимать вверх. Стопы на начальном этапе тоже могут опираться на стены. Это положение должно учить правильно балансировать. Самостоятельное выполнение асаны возможно только при полном освоении начального этапа.

Саламба Ширшасана рекомендуется при заболеваниях легких как инфекционного, так и аллергического характера (конечно, на этапе выздоровления), при пониженном артериальном давлении,

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Поза Плуга – Халасана

Поза Плуга является составной частью Позы Свечи (Саламба Сарвангасаны) и ее продолжением. Развивает, как никакая другая асана, гибкость позвоночника. Усиливает приток крови к мышцам спины и позвоночнику.

«Хала» - означает плуг.

Порядок выполнения:

1. Выполнить Сарвангасану.
2. Затем осторожно опустить тело, перенеся руки и ноги за голову и опустив пальцы ног на пол.
3. Ноги должны быть полностью выпрямлены.
4. Положить ладони на поясницу, тело перпендикулярно полу.
5. Вытянуть руки в положение, противоположное положению ног, сцепить большие пальцы рук и тянут ноги и руки.
6. Затем необходимо переплести пальцы рук, и повернуть запястья таким образом, чтобы они лежали на полу. Продолжать тянуть руки и ноги в противоположных направлениях.
7. Длительность позы – от 1 до 5 минут в зависимости от подготовки. Дыхание свободное.
8. Затем медленно принять Сарвангасану и опуститься на пол.

Рекомендуется при заболеваниях позвоночника воспалительного и невоспалительного характера (артриты и артрозы), заболеваниях дыхательных путей, гипертонии, головных болях, в том числе мигрени, хронической усталости. Основные рекомендации для выполнения Халасаны – это исправление осанки в любом возрасте и тонизирование внутренних органов брюшной полости. Подчеркивается особенная польза этой асаны для людей, имеющих тенденцию к повышенному артериальному давлению.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Поза Наклона вперед сидя - Пашчимоттанасана

Асану называют также позой интенсивного растяжения задней части тела, поскольку в названии присутствует такое обозначение – «пашчима». В процессе выполнения задействованы все мышцы спины и задней поверхности ног.

Порядок выполнения:

1. Выполняется на полу, необходимо сесть и вытянуть ноги вперед.
2. На выдохе захватить руками большие пальцы ног.
3. Далее необходимо растянуть спину таким образом: равномерно распределяя нагрузку по всему позвоночнику, потянуться назад, подбородок направлен вверх. Напряжены мышцы спины, ног и шеи.
4. На выдохе – наклониться таким образом, чтобы лоб коснулся коленей, затем опустить локти на пол.
5. Поза имеет дальнейшее продолжение: когда кисти сцепляются за стопами, подбородок должен оказаться на голенях ниже колен.
6. В позе оставаться от 1 до 5 минут, в зависимости от возможностей.

Конечно же, асана, в первую очередь, стимулирует и налаживает кровообращение в области спины, тонизирует позвоночник, оказывает влияние на мышцы брюшной полости.

Рекомендуется для исправления осанки в любом возрасте, оказывает при бессоннице, повышенном артериальном давлении, хронических головных болях (в том числе при переутомлении), при менструальных расстройствах, мигренях, хронической усталости.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана

"Урдхва" означает вверх, "мукха" – лицо, «пашчима» - задняя часть тела. То есть асана обозначает растяжение задней части тела лицом вверх. Поза оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние человека, формирует спокойствие и душевное равновесие, а потому рекомендуется при различного рода стрессовых состояниях.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол и вытянуть руки за голову,
   ноги должны быть прямыми и напряженными. В таком положении сделать несколько дыхательных циклов.
2. На выдохе медленно поднять прямые ноги и постараться положить их за голову, помогая себе руками (пальцы рук обхватывают пятки). Идеально – пальцы ног касаются пола.
3. Оставаться в данной позе необходимо от 30 до 60 секунд (в зависимости от подготовленности), затем вернуться в исходное положение и расслабиться.

Рекомендуется для укрепления поясничного отдела позвоночника, хронической усталости, бессоннице, хронических головных болях, входит в релаксационный комплекс. Оказывает укрепляющее действие на все мышцы ног, поскольку во время выполнения асаны они максимально напряжены.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Поза собаки - Адхо Мукха Шванасана

«Швана» означает собака, «адхо» - вниз, «мукха» - лицо. Асана напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и название. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч.
2. Ладони полностью поставить на пол на уровне груди.
3. На выдохе поднять тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми.
4. Затем подвинуть голову к стопам и поместить голову на пол. Руки и ноги прямые, пятки касаются пола.
5. Оставаться в данной позе необходимо до 60 секунд. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.

Асана рекомендуется тем, кто пока не может в силу физического состояния выполнять Ширшасану (Стойку на голове). В выполнении позы задействованы мышцы ног, спины, рук, шеи, диафрагма.

Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, тугоподвижности плечевых суставов, заболеваниях легких, при усталости и головных болях, при заболеваниях женских половых органов, менструальных расстройствах, заболеваниях почек, для исправления осанки.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Уттанасана – Поза интенсивного вытяжения

Одна из поз, рекомендуемых для расслабления и снятия усталости. Происходит полное восстановление умственной работоспособности при выполнении асаны в течение 2 минут. Частица «ут» - обозначает интенсивность вытяжения.

Техника выполнения:

1. Принять Тадасану.
2. На выдохе наклониться вперед, поместив пальцы рук на пол (по бокам стоп). Идеально – ладони полностью лежат на полу.
3. Затем на вдохе постараться коснуться головой коленей.
4. Оставаться в таком положении 1-2 минуты в зависимости от подготовленности.
5. Затем вернуться в исходное положение.

Асана рекомендуется тем, кто не может выполнять Ширшасану (Стойку на голове). Уттанасана подготавливает организм к более сложным перевернутым асанам.

Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, заболеваниях верхних дыхательных путей, почек, при бессоннице и усталости, утомлении глаз и головных болях, нарушениях менструального цикла, заболеваниях женских половых органов, излишней нервозности.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Пашасана – поза Петли

Асана предполагает интенсивное скручивание, отсюда и название. «Паша» - означает веревка, петля. Как и любая скручивающая поза, оказывает влияние на весь организм в целом,

Техника выполнения:

1. Из Тадасаны при сесть на корточки таким образом, чтобы стопы полностью оставались на полу.
2. Необходимо, чтобы колени и стопы были соединены. Когда удастся достигнуть равновесия в такой позе, можно дальше продолжать выполнение асаны.
3. Повернуться сначала влево – как можно дальше. Идеально – когда левая подмышка оказывается за внешней стороной правого бедра.
4. На выдохе обвести левую руку под правым бедром, правую руку направить за спину и сцепить пальцы рук.
5. Затем необходимо выполнить асану в другую сторону.

Рекомендуется при остеохондрозе любых отделов позвоночника, воспалительных, аллергических и инфекционных заболеваниях дыхательных путей, тугоподвижности суставов плечевых и коленных, менструальных расстройствах, усталости и головных болях. Тонизирует органы брюшной полости, особенно селезенку, печень и поджелудочную железу. Способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Маласана – поза Гирлянды

«Мала» - значит гирлянда. Асана обладает сильным тонизирующим эффектом на весь организм, особенно – на органы брюшной полости. Рекомендуется для снятия усталости.

Техника выполнения:

1. Из Тадасаны присесть на корточки, держа руки параллельно полу.
2. Затем развести колени в стороны – как можно дальше.
3. На вдохе опустить руки на пол впереди себя.
4. Затем постепенно, медленно перевести руки за спину, сцепив их. Получается, что руки как бы обхватывают колени.
5. В таком положении вытянуть голову вверх, постараться потянуть спину.
6. Оставаться в положении 30-60 секунд.
7. Затем опустить сцепленные руки на пятки и оставаться в таком положении еще 30-60 секунд.

Рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей воспалительного, инфекционного и аллергического характера, при тугоподвижности плечевых суставов, при болях в спине, усталости. При выполнении асана задействованы мышцы внутренней стороны бедра, мышцы брюшной полости, спины, рук, на них оказывается тонизирующий эффект. Рекомендуется также в случае болей во время менструаций.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Поза трупа - Шавасана – Мритасана

Это поза полного расслабления. Как учит искусство йоги – «асана полной неподвижности и спокойствия ума».
«Шава» или «мрита» - означает труп.

Никакие движения невозможны в этой позе, необходимо полностью «отключиться» от внешних звуков и собственных мыслей.
Выполняется как окончательная асана после тренировки.

Последовательность выполнения:

1. Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза.
2. Сначала необходимо дышать очень глубоко, затем дыхание становится более поверхностным.
3. Необходимо принять такую расслабленную позу, при которой даже зрачки глаз не должны двигаться.
4. Длительность позы 15-20 минут.

Рекомендуется для снятия напряжения и стресса, при головных болях, расстройствах менструального цикла, предменструальном синдроме, общей нервозности, для облегчения родовых схваток (йога при беременности и родах – это отдельных разговор), болезни сердца и хроническая усталость также являются показаниями к Шавасане. Исключительная роль отдается этой асане в снятии стресса и напряжения при точном и правильном ее выполнении.

Примечание: Асана не имеет противопоказаний.

Ольга Зорина

www.myjane.ru