Беги, Лола, беги!

1. Разминайтесь

Прежде чем отправиться на пробежку, не забудьте хорошенько размять мышцы. Двух простых упражнений на растяжку вполне достаточно. Сначала потяните корпус. Для этого подойдут боковые наклоны: ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, скрестить и потянуться сначала влево, потом вправо, по 10 раз в каждую сторону. Теперь ноги. Для бедер и коленей очень полезны выпады вперед. Сделайте глубокий выпад на правую ногу, левая при этом вытянута, ступня на полу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, поменяйте ногу и повторите 10 раз.

2. Держите темп

Если вы хотите гарантированно похудеть, не пытайтесь бегать слишком быстро и следите за пульсом. Когда пульс зашкаливает и дыхание сбивается, организм перестает сжигать калории — закон любой кардиотренировки. Поэтому сначала вычислите оптимальный для себя пульс: из 226 вычтите возраст и возьмите от этого числа 70 процентов. Если пульс намного меньше, придется бежать быстрее, если больше, обязательно снизьте скорость. Кроме того, существует правило: когда вы бежите в правильном темпе, можете свободно разговаривать.

3.Добавляйте минуты

В идеале бегать нужно не меньше получаса. Но для новичков это тяжело — уже через несколько минут едва не падаешь от усталости. Ничего страшного! Увеличивайте время тренировки постепенно. Начните с трех минут, в следующий раз занимайтесь на пять минут дольше. Так постепенно вы дойдете до заветного получаса и почувствуете, что стали заметно выносливее.

4. Купите кроссовки и майку

При выборе одежды для тренировки следуйте трем главным правилам. Во-первых, вам потребуются именно кроссовки для бега, а не городские, не прогулочные и не для занятий танцами. Они должны быть мягкими, легкими,

с хорошей амортизацией, защищать голень. Покупайте кроссовки на размер больше, поскольку спортивные носки плотные, а ноги от продолжительных нагрузок отекают.

5. Пейте

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше потеете — это нормально. Но постепенно организм теряет не только воду, но и необходимые ему витамины и микроэлементы — калий, магний, кальций. Поэтому перед и во время пробежки нужно пить. Для восстановления минералов лучше всего смешать яблочный сок с минеральной водой (один к трем). Пейте маленькими глотками и в умеренных количествах, чтобы не слишком нагружать сердце.

6. Дышите

Если бы спортсмены дышали так же, как мы с вами, они бы просто не дожили до финиша. Значит, учимся делать это правильно! Дышите ритмично, вдыхайте всегда носом (благодаря чему вы не простудитесь даже в прохладную погоду),

а выдыхайте ртом. Причем выдох должен длиться в два раза дольше, чем вдох. К этому надо себя приучить, но результат того стоит: кислород ускоряет сжигание жиров, поэтому дышите полной грудью и бегайте среди деревьев вдали от крупных магистралей.

7. Двигайтесь всем телом

Если вы думаете, что в беге задействованы только ноги, то очень скоро проблемы с суставами и позвоночником вам обеспечены. Срочно исправляйте положение! Прежде чем выйти на дистанцию, присмотритесь к своим движениям. Корпус необходимо держать прямо, плечи опустить. Руки согните в локтях и активно ими работайте. Наступайте на пятку, а потом плавно переносите вес тела на носок.

8. Ускоряйтесь

30-минутная пробежка дается вам легко? Отлично! Пора усложнить задачу. Включите в тренировку ускорения. Каждые 10 минут меняйте темп от нормального к быстрому. Это значит,

что в течение минуты вам придется бежать изо всех сил, а потом снова вернуться к привычной скорости. Повторяйте упражнение несколько раз за тренировку. И через неделю вы заметите, что можете бегать уже 40 минут в своем обычном темпе.

9. Выберите маршрут

Старайтесь меньше бегать по асфальту, найдите дорожки с более мягким, естественным покрытием — это снизит нагрузку на колени и суставы. Не ограничивайтесь одним маршрутом, сделайте тренировки разнообразными и увлекательными — осваивайте новые территории, побывайте в тех местах, которые давно хотели посмотреть. Мотивированные пробежки всегда даются легче. И не забудьте взять с собой плеер с любимой музыкой, ведь бегаете вы не только ради идеальной фигуры и повышения иммунитета, но и для хорошего настроения.

Мария Богданкевич

www.minirussia.ru