Минералы в летнем рационе

С наступлением летнего овощного сезона мы все чаще слышим о пользе свежих витаминов и минералов. Если первые нам давно знакомы, то о минералах диетические предписания часто умалчивают. А ведь недостаток этих веществ может быть причиной столь мучительной бессонницы, раздражительности, тусклых волос и ломких ногтей.

Основу нашего тела составляют органические и неорганические молекулы. Органические вещества по определению содержат в составе атомы углерода. Органическими веществами являются важнейшие ферменты, многие витамины, белки. В отличие от органических собратьев, неорганические вещества (минералы) встречаются не только в теле человека, но и в неживой природе. Несмотря на это, минералы - важнейшие составляющие жизни. Тело человека содержит до 70 элементов, которые знакомы нам из таблицы Менделеева. Те вещества, которые необходимы человеку в большом количестве, называют макроэлементами. Это калий, кальций, натрий, фосфор, магний, хлор и сера. А, к примеру, цинк, кобальт, селен, йод - это микроэлементы, их мы потребляем в небольшом количестве. Недостаток каждого минерала имеет свои характерные симптомы, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты, удовлетворяя все нужды организма. Но как это сделать?

Современные аптеки предлагают добавки практически любых элементов, не составляет труда приобрести заветный флакон со строго рассчитанными ежедневными дозами. В то же время лето предлагает исключительный шанс использовать естественные источники - свежие овощи и фрукты. Какие же жизненно важные элементы можно в них отыскать?

Калий составляет основу деятельности нервных клеток, мышц, выделительной функции. При недостатке калия появляется раздражительность, невозможность сосредоточиться, нарушения сердечной деятельности. При отравлениях и рвоте организм теряет большое количество калия, поэтому калийсодержащие препараты всегда следует держать под рукой. Суточная потребность в калии составляет 2-3 г. Калием богаты практически все растительные источники, но настоящие чемпионы - это картофель, томаты, капуста брокколи, абрикосы. Важно помнить, что избыток калия противопоказан людям с нарушение функции почек.

Магний обычно отсутствует в диетических предписаниях, однако, этот элемент - один из основополагающих жизненных элементов. Он необходимо для образования энергии в каждой клеточке нашего организма. Здоровому человеку необходимо 350-500 мг магния в сутки, а при больших нагрузках или приеме слабительных препаратов потребность значительно возрастает. Первыми признаками недостатка магния считаются выпадение волос, хрупкость ногтей, кариес, чувствительность к перемене погоды, невозможность сосредоточиться или закончить начатое дело. Впоследствии развиваются бессонница, раздражительность, появляются боли в сердце, мигрени, мышечные спазмы, запоры и т.д. Недостаток магния связывают с повышенным риском раковых заболеваний. К счастью, недостаток магния восполним при сбалансированном питании. В растениях магний входит в состав зеленого пигмента - хлорофилла, поэтому считается, что при недостатке магния эффективны блюда с петрушкой,

крапивой, листами одуванчика, салатом, цельными зернами пшеницы. Однако недавние научные исследования показали, что магний хорошо усваивается только в форме цитрата, которым богаты, прежде всего, животные продукты (мясо и молоко). Поэтому при тяжелом недостатке магния следует обратиться к мясной диете или искусственным добавкам.

Кальций - главный элемент в костной ткани. Неудивительно, что по массе кальций лидирует среди всех металлов в живых существах, а его соединения составляют несколько килограммов массы тела. При недостатке кальция кости становятся хрупкими, замедляется рост волос, ногтей, на ногтевых пластинах появляются белесые пятна, зубы становятся более хрупкими. Потребность в кальции сильно варьирует: взрослому мужчине достаточно 400 мг, а людям старше 50 лет, беременным и кормящим женщинам, подросткам - до 1000-1500 (!) мг в сутки.

Если классическими источниками кальция считаются молоко и сыры, то орешки, брюква, брокколи и листовая капуста составляют основу вегетарианского кальциевого рациона. Особенно важно получать достаточное количество кальция во время беременности, а также после тяжелых травм. Однако избыток кальция в организме замедляет усвоение других важных минералов, поэтому не следует перегружать диету кальцийсодержащими продуктами.

Фосфор незаменим в рационе людей, которые заняты как умственным, так и физическим трудом. Фосфор необходим для функционирования нервных клеток, а также для построения костной ткани.

Неудивительно, что первые симптомы недостатка фосфора отражаются на формировании костей и внешнем виде зубов. Суточная потребность в фосфоре составляет примерно 1 г. Хотя фосфор, как и кальций, в изобилии находится в животных продуктах, в летней растительной пище достаточно соединений фосфора, чтобы обогатить рацион. Используйте больше грибов, зеленого горошка, редиса. Много фосфора и в рисовой крупе, в пшеничном хлебе с цельными зернами, в изюме, кураге. Фосфор в небольших количествах содержится во всех частях зеленых овощей, поэтому салат из шпината, листового салата, щавелевый суп крайне полезны при недостатке фосфора.

Селен необходимо человеку в небольших количествах (50-100 мкг в сутки), однако этот элемент очень важен для здорового иммунитета и нейтрализации свободных радикалов, поэтому считается элементом-антиоксидантом. Примечательно, что сам селен не способен нейтрализовать свободные радикалы, зато его присутствие необходимо для активной функции особых ферментов, которые и обладают антиоксидантной активностью.

Несмотря на минимальную потребность, до 80% населения России испытывает недостаток селена. А это приводит к развитию хронических заболеваний, появлению злокачественных опухолей. Отражается недостаток селена и на лице: слабая антиоксидантная защита не в состоянии побороть ранее появление морщин и тусклый оттенок кожи. В овощах и фруктах селена сравнительно мало, поэтому основной путь восполнить недостаток - принимать искусственные добавки.

Однако следует обратить внимание на брокколи, лук, томаты, зародыши и отруби пшеницы.

Йод - основа образования тиреоидных гормонов (щитовидной железы). Многие из нас сталкиваются с недостатком йода, когда проявляются неприятные симптомы: раздражительность, нарушение сна, истонченные или выпадающие волосы, хрупкие ногти. Суточная потребность в йоде составляет всего 200 мкг, однако поступление этого элемента с пищей зачастую ограничено. Дело в том, что его содержание в растительных и животных продуктах зависит от обогащенности йодом почвы и воды. Во многих местностях йод практически не распространен, поэтому и пищевые источники скудны. Эффективный путь насытить организм йодом - включить в рацион морские водоросли. В настоящее время известно около 70 съедобных видов водорослей, из которых нам наиболее знакома ламинария (морская капуста). Кальмары, моллюски, омары тоже богаты йодом. Важно знать, что йод крайне неустойчив, поэтому йодированные блюда должны быть свежими. Даже пищевая йодированная соль теряет до половины полезного йода после 6-ти месяцев хранения, а если упаковка вскрыта, то этот срок уменьшается до 3-х месяцев.

К сожалению, на страницах журнала невозможно описать все полезные элементы, которые можно получить с летними овощами и фруктами. Важно лишь помнить, что богатый летний рацион в наших широтах быстро заканчивается, а значит, надо использовать каждую возможность, чтобы использовать в меню живительные свежие минералы.

www.greenmama.ru