Список Робинзона

Л.А. Пергаменщик

URL

Аутодиагностика стресса

Мы осознаем: внешний мир таит в себе различные угрозы нашему спокойному существованию. Наша Земля мало приспособлена к радостям бытия: отрицательные события происходят не реже положительных, поводов для слез не меньше, чем поводов для смеха. Кроме того, одно и то же событие одного рассмешит, другой же загорюет надолго. Но горестное состояние, если оно затягивается, может стать - и становится - причиной не только плохого самочувствия, отрицательного поведения, но и основой самых различных болезней: сердечно-сосудистых, нервно-психических, желудочно-кишечных. Так что от отрицательных переживаний необходимо избавляться, и как можно скорее.
Иногда для того, чтобы прийти в равновесие после острого переживания какого-либо травмирующего случая, достаточно проанализировать свои мысли и эмоциональные реакции. "Мысли и эмоциональные реакции определенным образом влияют на физической здоровье. Сильные эмоции (страх, гнев, ярость, горе) - особенно если они подавляются и вытесняются - могут являться причиной многочисленных психологических заболеваний", - напоминает нам американский психолог-психотерапевт Дж. Рейнуотер.
Усиление симптомов происходит в результате неправильного "прочтения" сознательной частью мозга нормальных телесных реакций на стресс.
Решение многих проблем, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, нередко зависит от умения осознавать все, что с вами происходит. Если вы будете различать, когда вы напуганы, а когда сердиты или печальны, то сможете управлять своими чувствами, не подавляя их и не приписывая им неправильных значений.

Стрессогенные жизненные события

Надеюсь, вы со мной согласитесь, что существует целый ряд событий, которые вызывают сильные эмоциональные переживания. Эти переживания не всегда проходят бесследно. Человек может их "проскочить", и тогда они не имеют отрицательных последствий, но может "записать" в своей памяти как негативное переживание. (По данным западных психологов, около 80% попавших в ситуацию психологической травмы выходят из нее без последствий для собственного здоровья, остальные 20% нуждаются в различных видах профессиональной помощи.) И тогда это переживание начинает подтачивать ваше здоровье.
Доктора Холмс и Рейх изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий более чем у пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека, и на основании своего исследования составили следующую шкалу, в которой каждому важному жизненному событию приписано определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.
Шкала социальной адаптации

Жизненные события Значение события в баллах
1. Смерть супруга 100
2. Развод 73
3. Разъезд супругов (без оформления развода) 65
4. Тюремное заключение 63
5. Смерть близкого члена семьи 63
6. Травма или болезнь 53
7. Женитьба 50
8. Увольнение с работы 47
9. Примирение супругов 45
10. Уход на пенсию 45
11. Изменение в состоянии здоровья члена семьи 44
12. Беременность 40
13. Сексуальные проблемы 39
14. Появление нового члена семьи 39
15. Реорганизация на работе 39
16. Изменение финансового положения 38
17. Смерть близкого друга 37
18. Изменение профессиональной ориентации 36
19. Усиление конфликтности отношений с супругом 35
20. Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома) 31
21. Окончание срока выплаты ссуды или займа 30
22. Изменение должности 29
23. Сын или дочь покидают дом 29
24. Проблемы с родственниками мужа (жены) 29
25. Выдающееся личное достижение 28
26. Супруг бросает работу (или приступает к работе) 26
27. Начало или окончание обучения в учебном заведении 26
28. Изменение условий жизни 25
29. Отказ от каких-то индивидуальных привычек 24
30. Проблемы с начальством 23
31. Изменение условий или часов работы 20
32. Перемена места жительства 20
33. Смена места обучения 20
34. Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска 19
35. Изменение привычек, связанных с вероисповеданием 19
36. Изменение социальной активности 18
37. Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора и т.д.) 17
38. Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном 16
39. Изменение числа живущих вместе членов семьи 15
40. Изменение привычек, связанных с питанием 15
41. Отпуск 13
42. Рождество 12
43. Незначительное нарушение правопорядка 11

Теперь постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с вами в течение последнего года, и подсчитать общее число "заработанных" вами очков. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означает 50% вероятности возникновения какого-либо заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%.
Сколько баллов вы набрали? Есть ли какие-то жизненные события, которых вы могли бы избежать? Хотели бы вы избежать их? "Зачем выяснять причины стрессового напряжения?", - можете спросить вы. Дело в том, что когда вам удастся определить свой личный стресс и до конца выявить конкретные причины, его вызывающие, это будет означать: вы готовы к тому, чтобы научиться управлять стрессом.

Стрессовое напряжение

Как же чаще всего возникают переживания, которые мы называем стрессовыми, и какие поведенческие реакции они вызывают? Представьте, пишет чешский врач Ота Грегор, что вы ведете машину по шоссе, и вас начинает обгонять другой водитель - причем не просто обгонять, но и "подрезает" вашу машину. Вслед за одним "фокусом" тут же выкидывает другой - резко тормозит перед самым носом вашей машины.
Эта внезапная непредвиденная ситуация вызывает у вас моментальную автоматическую реакцию: учащается пульс и дыхание, глаза - если бы вы увидели в этот момент себя со стороны - чуть ли не вылезают из орбит. Не исключено, что вы рассердитесь не на шутку, начнете громко ругаться - возмущению вашему не будет границ!
Как только непосредственная опасность пройдет и вы хотя бы немного успокоитесь, попытайтесь взглянуть на себя со стороны: губы сжаты, голова втянута в плечи, шейные и плечевые мышцы напряжены так сильно, что разболелась голова и спина, к горлу подступает тошнота.
Через несколько минут после этой острой стрессовой ситуации пульс и дыхание успокаиваются, внешний вид приходит в норму. Однако напряжение в мышцах так быстро не проходит.
Интенсивное и продолжительное мышечное напряжение - это признак стрессовой ситуации.
Кроме биологических стрессовых сигналов, существуют сигналы эмоциональной сферы, связанных с изменением поведенческих реакций. У одного человека, например, стресс проявляется в нетерпеливости, другой как будто постоянно куда-то спешит: быстро говорит или слишком быстро ходит. У третьего ухудшается память. У четвертого мысли перебегают постоянно с одного на другое - он никак не может сосредоточиться. Проявлением стресса являются также повышенная нервозность, резкие перепады настроения, быстрая утомляемость, состояние душевной опустошенности, внезапная разъяренность.
Эти и другие психологические и биологические сигналы должны заставить вас задуматься о своем здоровье и образе жизни.
Ниже приводится перечень различных состояний человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Такое состояние, как правило, тяготит, и вы начинаете гадать: в чем же причина? Лишь сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной в сферу рациональную, что дает возможность достичь внутреннего равновесия и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения (по Шефферу)

Невозможность сосредоточиться на чем-то.
Слишком частые ошибки в работе.
Ухудшается память.
Слишком часто возникает чувство усталости.
Очень быстрая речь.
Мысли часто "улетучиваются".
Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
Повышенная возбудимость.
Работа не доставляет прежней радости.
Потеря чувства юмора.
Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
Пристрастие к алкогольным напиткам.
Постоянное ощущение недоедания.
Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.
Невозможность вовремя закончить работу.
Прочтите внимательно этот перечень. Знакомство с ним поможет найти правильный путь самопознания, самостоятельного анализа стрессовых реакций своего организма. Если вы не обнаружили у себя признаков стрессового напряжения или не можете вспомнить, когда в последний раз их ощущали, вам можно только позавидовать.
Итак, признаки стрессового напряжения вы уже знаете. Следующий шаг - внимательное изучение причин.

Признаки стрессового напряжения (по Буту)

Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.
Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.
Вас что-то или кто-то "подгоняет", вы постоянно куда-то спешите.
Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться.
Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
Вы очень много курите.
Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
Вам почти ничего не нравится.
Дома, в семье у вас постоянные конфликты.
Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
У вас появляется комплекс неполноценности.
Как видите, для того чтобы попытаться выявить причины стресса, в первую очередь следует найти зависимость между стрессом и вызывающими его импульсами. Только так можно прийти к правильному решению. Не исключено также, что, прочитав приведенный перечень причин, вы не найдете тех, которые вызвали стресс лично у вас. Но не это главное: важно вовремя заняться своим психическим состоянием, своим здоровьем.
И если вам удастся найти типичные только для вас причины, утверждает Ота Грегор, это вполне можно считать успехом, серьезным поводом для того, чтобы быть довольным собой, самого себя похвалить. Только тихо, чтобы никто не слышал. Между прочим, не только ребенок, но и взрослый человек нуждается в похвале - ему тоже необходимы слова признания, благодарности за хорошо выполненную работу. Но если вас не похвалят друзья, то наберитесь смелости и похвалите себя сами! Вспомните, как в детстве вас хвалила мама, а когда вы чем-то отличались, как ласково гладила вас по голове и улыбалась. Эта улыбка, эта похвала были составной частью вашего ощущения радости жизни. Ну а потом... В школе похвал становилось все меньше и меньше, и к концу обучения вы почти не слышали добрых слов - как будто они исчезали. Результатом признания ваших заслуг была лишь положительная оценка. С началом трудовой деятельности слова благодарности становятся крайне редкими. Но признайтесь, как хочется порой, на работе или дома, ощутить вдруг ласковый мамин взгляд - как это важно! Ведь когда нас никто не хвалит, мы сами становимся чрезвычайно скупы на похвалу для других.
Итак, прежде чем вам удастся найти решение какой-либо личной проблемы, не забудьте похвалить себя сразу же, найдя в приведенном перечне причину своего стрессового состояния. Одновременно попробуйте насладиться предчувствием того, что вам действительно станет лучше.

Симптоматика посттравматического стрессового расстройства

Человек умеет приспосабливаться к различным обстоятельствам. Но есть обстоятельства, события, которые "выходят за пределы нормального человеческого опыта". К этим событиям можно отнести войны, катастрофы, акты насилия, смерть близкого человека, стихийные бедствия и другие. Чернобыльская катастрофа находится в ряду наиболее травмирующих психику человека событий. Но посттравматический стресс - это не только наличие травмирующего события в прошлом. Другая сторона посттравматического стресса относится к внутреннему миру личности и связана с реакцией человека на пережитые им события. Все мы реагируем по-разному: трагическое происшествие может нанести тяжелую травму одному и почти не затронуть психики другого.
Если травма была сравнительно небольшой, то повышенная тревожность и другие симптомы стресса постепенно пройдут - в течение нескольких часов, дней или недель.
Если же травма была сильной или травмирующие события повторились многократно, болезненная реакция может сохраниться на многие годы. Следует отметить, что потеря душевного равновесия, бурные психические проявления в случае психотравмы совершенно нормальны.
Когда у человека нет возможности разрядить внутреннее напряжение, вызванное психической травмой, его тело и психика находят способ как-то "пристроиться" к этому напряжению. В этом, в принципе, и состоит механизм посттравматического стресса. "Его симптомы, которые в комплексе выглядят как психическое отклонение, - отмечает Б. Колодзин, - на самом деле не что иное, как глубоко укоренившиеся способы поведения, связанные с экстремальными событиями в прошлом."
Отметим симптомы, которые мы наблюдали у лиц, пострадавших от последствий катастрофы на ЧАЭС.
Притупленность эмоций. Человеку трудно установить близкие и дружеские связи с окружающими, ему недоступны радость, любовь, творческие подъемы. Многие люди жалуются, что со времени поразивших их тяжелых событий им стало намного труднее испытывать эти чувства.
Агрессивность. Стремление решать проблемы с помощью грубой силы. Хотя, как правило, это касается физического силового воздействия, но встречается также психическая, эмоциональная и вербальная агрессивность. Попросту говоря, человек склонен применять силовое давление на окружающих всякий раз, когда хочет добиться своего, даже если цель не является жизненно важной.
Нарушения памяти и концентрации внимания. Человек испытывает трудности, когда требуется сосредоточиться или что-то вспомнить, по крайней мере, такие трудности возникают при определенных обстоятельствах. В некоторые моменты концентрация может быть великолепной, но стоит появиться какому-либо стрессовому фактору, как человек уже не в силах сосредоточиться.
Депрессия. В состоянии посттравматического стресса депрессия достигает самых тяжелых и беспросветных глубин человеческого отчаяния, когда кажется, что все бессмысленно и бесполезно. Этому чувству депрессии сопутствуют нервное истощение, апатия и отрицательное отношение к жизни ("отрицательная жизненная перспектива").
Общая тревожность. Проявляется на физиологическом уровне (ломота в спине, спазмы желудка, головные боли), в психической сфере (постоянное беспокойство и озабоченность, "параноидальные" явления - например, необоснованная боязнь преследования), в эмоциональных переживаниях (постоянное чувство страха, неуверенность в себе, комплекс вины).
Непрошеные воспоминания. В памяти человека внезапно всплывают жуткие, безобразные сцены, связанные с травмирующим событием. Эти воспоминания могут возникать как во сне, так и во время бодрствования. Наяву они появляются в тех случаях, когда окружающая обстановка чем-то напоминает случившееся "во время", т.е. во время травмирующего события: запах, зрелище, звук, словно бы пришедшие из той поры. Яркие образы прошлого обрушиваются на психику и вызывают сильный стресс. Главное отличие от обычных воспоминаний состоит в том, что посттравматические "непрошеные воспоминания" сопровождаются сильным чувством тревоги и страха.
Бессонница (трудности с засыпанием и прерывистый сон). Когда человека посещают ночные кошмары, есть основания считать, что он сам невольно противится засыпанию, и именно в этом причина его бессонницы: человек боится заснуть и вновь увидеть этот сон. Регулярное недосыпание, приводящее к крайнему нервному истощению, дополняет картину симптомов посттравматического стресса. Бессонница также бывает вызвана высоким уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а также непреходящим чувством физической или душевной боли.
Чувство вины. Чувство вины возникает чаще всего у родителей перед своими детьми за то, что они не смогли оградить их здоровье от губительного воздействия радиации. Для возникновения чувства вины совсем не обязательна реальная болезнь ребенка, родители часто беспокоятся и о возможных болезнях.
Нами зафиксированы и другие особенности в формировании чувства вины. Так, у девушек формируется чувство вины перед не родившимися еще детьми за их возможные уродства. Переселенцы (мигранты) нередко формируют у своих детей чувство вины за решение переехать, особенно если жизнь на новом месте не сложилась. Ребенок, ради которого родители приняли решение переехать, "должен" перед своими родителями отвечать за неустроенность быта, отсутствие работы по специальности, потерю друзей.

Таковы основные симптомы посттравматического стресса. Мы указали не все. Так, у ветеранов афганской войны наблюдаются и другие симптомы: "немотивированная бдительность", "взрывная реакция", "приступы ярости", "злоупотребление алкогольными, наркотическими и лекарственными веществами", "галлюцинаторные переживания", "мысли о самоубийстве".
Для чего необходимо знать и анализировать симптомы различных стрессовых реакций, в том числе и посттравматических? Чтобы осознавать: вы пришли к своему теперешнему состоянию в силу ряда причин, которые можно уяснить себе, если всерьез заняться изучением картины своей жизни.
"Приняв реальность своей жизни со всем, что в ней есть хорошего или плохого, вы сможете задать себе следующий вопрос: "В силах ли я что-то изменить?"" (Б. Колодзин).

Список Робинзона

Мы уверены, что большинство людей могут, если захотят и если знают как, помочь себе в кризисных ситуациях своей нелегкой жизни.
Нередко мы попадаем в такие ситуации, когда нет сил дальше жить и кажется, что мир "завалился", потерян смысл существования. Что же делать?
Как быть? И быть ли? Вопросы, которые так и мелькают в нашем затемненном от боли и безысходности сознании. А что впереди? Есть ли у меня будущее? Где взять силы все пережить?
Среди различных способов выхода из кризисной ситуации (поддержка друзей и семьи, обращение к психотерапевту) есть один, который применим к такому типу личности, который не желает или не может обращаться за поддержкой к кому-либо. Такой человек одинок, несмотря на наличие жены, детей, друзей и сослуживцев, и он ничего не может с собой поделать. Он - Робинзон на обитаемом острове и по складу своего характера не в состоянии рассказать кому-либо, что его мучает, что его тревожит.
Если трудно или невозможно кому-то рассказать о постигшем тебя несчастье, можно изложить это на бумаге, следуя несложной процедуре, которую я назвал "Список Робинзона".
Почему Робинзона? Дело в том, что первое применение этого метода я обнаружил в романе Д. Дефо "Робинзон Крузо".
Надо ли мне напоминать уважаемому читателю, в какую ситуацию поместил писатель своего героя? Сильнейшее отчаяние, близкое к безумию - вот психическое состояние почтенного жителя Англии. Что же делать? Заканчивать на этом роман, так как у героя нет сил вынести свое одиночество и нет смысла для дальнейшей борьбы за существование? Вот как характеризует состояние своего героя писатель: "Он как сумасшедший долго бегал по берегу".
Чуть позже Робинзон заставил себя серьезно и обстоятельно обдумать свое положение и вынужденные обстоятельства жизни. Первое, что он сделал для этого, - начал записывать свои мысли с целью "высказать словами все, что меня терзало и мучило, и тем хоть сколько-нибудь облегчить свою душу". Размышления Робинзона были тягостны, но рассудок мало-помалу начинал брать верх над отчаянием. По мере сил он старался утешить себя тем, что могло бы случиться и нечто худшее, и противопоставлял злу добро.
Он решил, словно должник и кредитор, записать все горести, которые с ним случились, а рядом - все, что случилось с ним отрадного. (В любом горестном положении есть и положительные моменты.)

ЗЛО ДОБРО
Я заброшен судьбой на мрачный, необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление. Но я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам.
Я как бы выделен и отрезан от всего мира и обречен на горе. Но зато я выделен из всего нашего экипажа, смерть пощадила меня, и тот, кто столь чудесным образом спас меня от смерти, вызволит и из этого безотрадного положения.
Я отделен от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей. Но я не умер от голода и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться.
У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело. Но я живу в жарком климате, где я не носил бы одежды, даже если бы она у меня была.
Я беззащитен против нападения людей и зверей. Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки. Что было бы со мной, если бы меня выбросило туда?
Мне не с кем перемолвиться словом, и некому утешить меня. Но бог сотворил чудо, пригнав наш корабль так близко к берегу, что я не только успел запастись всем необходимым для удовлетворения моих потребностей, но и получил возможность добывать себе пропитание до конца моих дней.

Какие же мысли вызвали упражнения в дебетно-кредитных отношениях у Робинзона? Процитируем полностью его выводы: "Запись эта свидетельствует о том, что едва ли кто на свете попадал в более бедственное положение, и, тем не менее, оно содержало в себе как отрицательные, таки положительные стороны, за которые следовало быть благодарным: горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у нас всегда найдется какое-нибудь утешение, которое в счете наших бед и благ следует записать в графу прихода".
Что же произошло, почему, изложив переживание дистресса (как сказали бы мы сейчас) на бумаге, Робинзон начал свой путь к выздоровлению?
Его, этот путь, можно схематично обозначить следующими ступеньками:
Достигается разрядка, так как человек пытается своей записью остановить собственные мучения, переживания, отчаяние.
Прерывается эффект самовнушения, когда человека преследуют навязчивые мысли о безысходности ситуации, о невозможности найти выход, происходит "накручивание" бедственного положения.
Записав на бумаге травмирующее событие, человек делает первые умозаключения, первые выводы, приостанавливая тем самым процесс сужения сознания, характерный для человека в ситуации сильного стресса.
Совершается акт принятия беды - описав свое состояние, человек смиряется со случившимся (перестает посыпать голову пеплом).
Начинается анализ положения, который означает снижение эмоциональной напряженности за счет включения в действие интеллектуального компонента сознания.
Попавший в беду может уже начинать действовать - у него равномерно работает и мыслительный, и эмоциональный аппараты, и можно подключать деятельностный.
Рациональный анализ, визуализация событий, голос рассудка помогли Робинзону - он сначала смирился со своим положением, а затем стал искать выход из сложившейся ситуации. Мы имеем прекрасный литературный пример, как можно "вытащить себя за волосы" в кризисной ситуации.
Психотерапевтический опыт литературного героя, я надеюсь, может помочь и нам в преодолении других, но не менее трудных ситуаций, которые не так уж редки в нашей жизни.
Пергаменщик Л.А. Список Робинзона
Мн., 1996, с. 9-31, 94-98.