Untitled Document

Бег (как средство улучшения потенции и не только)

К бегу я испытываю трепетное отношение. Бегать я начал в 15 лет. Сначала от любопытства, затем используя его как одно из средств физического совершенства. Мой первый марафон, который я пробежал в возрасте 26 лет, навсегда останется в моей памяти. Тогда моей целью было желание принять участие в забеге и пройти дистанцию до конца. После старта я почувствовал, что подготовлен хорошо и смогу пройти дистанцию до финиша. Начало было очень легким и это было ошибкой. Сегодня я не в силах припомнить все детали, помню, что заканчивая дистанцию устал физически и морально. Катастрафически не хватало опыта, но меня не покидала уверенность, что я выстою, несмотря на все трудности, - и ... выстоял. Я пробежал марафон за 3 часа 45 минут при 35-градусной жаре. Этот результат стоил всех усилий, затраченных в ходе подготовки к соревнованию. Был крайне утомлен и испытывал радостное возбуждение. Ни один из последующих забегов не был похож на первый, в каждом из них ощущение и мысли были другими.

Друзья! Если вы стремитесь к более высокому уровню физического развития (независимо от подготовленности) и личному успеху, эта страница ДЛЯ ВАС! Главная цель - подготвить вас к первому забегу, научиться сводить до минимума неприятные моменты и получить удовольствие от бега.

Каждый бегун, а тем более начинающий марафонец, вероятно, понимает что ему следует обратить внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет, а также на выбор одежды и выбор обуви. Это также важно, как и выполнение тренировочной программы. Начинающим бегунам прежде всего нужно учиться развивать выносливость. Их ближайшая цель - достижение финишной черты без признаков переутомления. Показанный результат при этом не в счет. Позже каждый из бегунов будет стараться пробежать дистанцию быстрее, что повлечет за собой необходимость увеличивать объем бега. Среди самостоятельно занимающихся выделяют обычно две группы: бегуны, которые бегают исключительно для оздоровления и удовольствия, и бегуны, которые, укрепляя здоровье, охотно принимают участие в соревнованиях.

Новичкам и тем, кто бегает "для здоровья", рекомендуется начинать с небольшой недельной нагрузки: в сумме не более 10-20 миль, каждая пробежка - 3-4 мили (1 миля - 1,609 км). Постепенно, с ростом тренированности и приобретении опыта, суммарную нагрузку увеличивают, прибавляя обычно по 5-10 % объема, до 25-40 миль в неделю. Если же предстоят соревнования на длинные дистанции, тем более марафон, недельную нагрузку согласно теории Янга доводят до 60 миль и больше.

Мотивация: Если вы задались целью успешно преодолеть марафонскую дистанцию, то вам предстоит увеличивать тренировочный километраж и объем бега. В связи с этим некоторые бегуны испытывают затруднения и едва не бросают занятия, чувствуя скуку: они не выносят длительного одиночества. В связи с этим дам несколько советов, которые помогут получить от тренировок большее удовольствие:

• избегайте занятий в одиночку, партнеры по бегу помогают друг другу в трудные моменты, поддерживая стремление к увеличеню километража и скорости;
• меняйте тренировочные маршруты;
• применяйте медитативный бег, который позволяет ощутить себя в единстве с природой.

Разминка: Большинство бегунов, в том числе и я, придают разминке первостепенное значение. Количество упражнений и время выполнения - пререготива каждого занимающегося. Моя оздоровительная система предпологает как минимум 40 минут разминки перед забегом, независимо от время года. Как известно, продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц ( ягодичных, икроножных ). Спортивные физиологи связывают травмы ( растяжения мышц и повреждение соединительных тканей ) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах ( см. Атлас мышц ). Таким образом, основное назначение разминки - предупреждение травматизма.

Овладение стилем бега: Как правило, начинающий атлет овладевает эффективной, плавной техникой бега после нескольких месяцев тренировки. Как известно, марафонский бег требует огромных затрат энергии, поэтому важно избегать лишних движений. Важно сохранять вертикальное положение во время бегаи, следовательно, равновесие туловища относительно работающих ног. Многие бегуны во время бега наклоняются , пытаясь максимально выбросить тело вперед. Наклоняясь, бегун неэкономно расходует энергию, так как ему приходится прилагать усилия, чтобы удерживать туловище в этом положении и одновременно двигаться вперед. К распростроненным ошибкам относятся и ненужные движения руками и туловищем. Вот несколько полезных советов:

• старайтесь не расслаблять кисти рук ( кисти рук держат свободно, собрав в кулак );
• руки не должны пересекать воображаемую плоскость, проходящую через вертикаль и разделяющую грудную клетку на две половины ( это приводит к закручиванию туловища и нарушает плавное продвижение вперед );
• избегайте ненужных движений головой ( повороты головы из стороны в сторону - напрасная трата энергии ).

Полезно время от времени критически оценивать свой стиль бега, убеждаясь в том, что не приобретено никаких плохих привычек.

Дневник: В зависимости от ваших наклонностей записи в дневнике тренировок могут быть лаконичными или, наоборот, очень подробными. Как правило, они должны быть достаточно короткими, иначе ведение дневника станет тяжкой повинностью. В дневнике следует не только записывать длину тренировочной дистанции и результат, но также давать краткое описание занятия. В дневник заносятся сведения о самочувствии, недомоганиях и болевых ощущениях, а также время проведения тренировки, погодные условия, свой вес, частоту пульса, вид спортивной обуви, события личной жизни и т.д

Доказанно, что аэробный бег, помимо повышения выносливости, оказывает еще разнообразное воздействие на организм, спосбствуя:

• повышению эффективной работы сердца;
• увеличению снабжения кровью работающих мышц;
• увеличению потребления кислорода организмом;
• улучшению дыхательных возможностей;
• укреплению мышечных групп, опорно-двигательного аппарата;
• улучшению регуляции нервно-мышечной системы.

Такой бег превалирует в общем объеме тренировок и рекомендуется людям любого возраста, пола, квалификации. Бегать нужно круглый год. Темп бега - разговорный. Темп бега напрямую связан с работой сердца: чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. С целью контроля за тренировками учитывают 4 вида пульса:

• основной - определяется утром после пробуждения. ЧСС у бегунов около 60 уд/мин
• максимальный - это пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей. У квалифицированных бегунов 220 уд/мин, у остальных 220 минус возраст.
• тренировочный - или аэробный, находится в пределах 70-85 процентов от максимальной величины ЧСС.
• Восстановительный - не должен превышать границу 100 уд/мин.

Аэробный бег на длинные тренировочные дистанции - это трудная тренировка, которая предьявляет значительные требования к опорно-двигательному аппарату и приводит к истощению резервов гликогена, утомлению психики и значительной усталости. Тренировочный эффект от аэробного бега на длинные дистанции очень высок. К тому же бегун приобретает психологическую уверенность в собственных силах. В связи с этим возникают вопросы: в каком темпе бегать?, какой темп бега считать медленным? Ответ на эти вопросы зависит от индивидуальных особенностей тренирующихся. Существуют некоторые данные, позволяющие выбирать оптимальный темп бега. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных возможностей. Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит избранный темп бега для вас приемлем. Другой распространенный способ определения правильности темпа бега - измерение частоты пульса, т.е. из числа 220 вам надо вычесть свой возраст. Однако определенное количество километров, конечно, следует пробегать в более быстром темпе т.к. при беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развивается мышечная сила бегуна и скоростная координация. Значит, бегун, который вышел на дистанцию, чтобы выполнить длительный аэробный бег, должен начинать медленно и стараться в основном сохранять на трассе равномерный темп, меняя его лишь в редких случаях. Последние километр, полтора можно пробежать с ускорением: это поможет снять мышечное утомление от однообразной работы и включить в работу "быстрые" волокна мышц.

Бег по различному рельефу - один из методов развития скоростных качеств. Данный метод не популярен, т.к. связан с большим и изнурительным объемом работы. В этом отношении он близок к соревнованиям. Важным является то обстоятельство, что бег по различному рельефу способствует развитию мышечной массы и повышает эффективность бега. Несмотря на то что медленный продолжительный бег является основой подготовки марафонца, бег в гору и под гору имеет свои преимущества. Бег по различному рельефу напоминает тренировку с отягощениями, которые усиливают сгибатели бедра, икроножные и четырехглавые мышцы. В свой подготовке ко второму и последующим марафонам я использовал в своей подготовке бег в гору и под гору, используя для этого мостовые развязки т.к. в нашем городе нет холмов. Поэтому порекомендую некоторые важные моменты этой специфичной тренировки: переходы бега на плоском участке к бегу в гору и затем под гору должны быть плавные ( лучше снизить скорость бега для равномерного движения, т.к. чересчур напряженный или технически несовершенный подъем в гору приводит к образованию кислородной задолженности ). На подъеме в гору следует уменьшить длину шага и слегка увеличить частоту шагов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а руки держать немного ниже, чем обычно. Голову надо держать высоко поднятой и смотреть прямо перед собой ( при опущенной голове бегуну трудно поднимать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая осанка марафонца и бег становится неэффективным ). Другой способ экономии энергии - расслабление туловища ( особенно мышцы шеи и плеч ). Бегу под гору научиться не легко. Многие бегуны на спуске отклоняют туловище назад и расслабляются. Это приводит к замедлению темпа бега, так как с каждым шагом наклон дорожки оказывает на бегуна все более сильное тормозящее движение. Туловище должно быть перпендикулярно дороге, главное, чтобы движение ног успевали за стремительным продвижением туловища, а руки используйте для сохранения равновесия. Несколько слов о соблюдении мер предосторожности: бег под гору с высокой интенсивностью создает большие напряжения и нагрузки. Увеличенная сила удара стопы о поверхность дороги приводит к тому, что костная система испытывает огромные нагрузки. Большой объем работы совершают четырехглавые мышцы. Поэтому при начальных тренировках необходимо выбирать не очень крутые холмы, проводить тренировки в специальной обуви с хорошей подкладкой, поглощающей удары стопы при спуске. Бег в гору и под гору, совершаемый ежедневно чреват травмами!

Интервальный бег - вполне очевидно, что можно добиться успеха, используя тренировочную программу, основанную исключительно на продолжительном беге в аэробном режиме. Однако бегун придерживающийся только такого метода тренировок, вряд ли сможет максимально раскрыть свой потенциал в беге на марафонскую дистанцию. Его адаптационные возможности будут более ограниченными, чем у соперника, который включил в свою программу бег в анаэробном режиме. Несмотря на то, что марафон - это прежде всего испытание выносливости атлета, спортивные физиологи установили, что небольшой отрезок дистанции ( 1-2% ) марафонцы прбегают в анаэробном режиме. Интервальные тренировки могут быть разделены на три категории:

• интервальный спринт - бег на короткие дистанции с максимальной скоростью;
• темповый бег - бег на короткие и средние дистанции ( до 1,5 км ) с интенсивностью 90% от максимальной;
• повторный бег - бег на длинные дистанции ( до 3 км ) с интенсивностью менее 90% от максимальной.

Вы должны экспериментальным путем определить, какой вариант тренировочного занятия лучше всего отвечает вашим потребностям. Не пытайтесь перенимать методы тренировок выдающихся марафонцев, это может привести к травмам!

Необходимо подчеркнуть, что основа успешной подготовки к марафону как для начинающего бегуна, так и для олимпийского чемпиона - высокий уровень общей физической выносливости.

Великий день.

Весь процесс тренировки, все те долгие километры, которые вы пробежали за последние недели и месяцы, подводит вас к одному-единственному дню - дню соревнований. Когда же этот день настанет, вы поймете, что многое еще надо сделать до старта.

Ритуал.

Сразу после пробуждения напрягите голеностопные суставы и убедитесь в том, что болевых ощущений нет. Поднимитесь с постели. Затем после гигиенических прцедур сделайте несколько предварительных упражнений: отжимания в упоре, потягивания для икроножных мышц и мышц спины, несколько упражнений для четырехглавых мышц. Совершите легкую пробежку. Если осталось ощущение "вязкости" мышц, последующая разминка поможет от этого избавиться.

Предстартовая памятка:

• Одежда. Майка, трусы, носки, головной убор, перчатки.
• Обувь. Не забудьте зашнуровать туфли двойным узлом.
• Аккуратно приколите стартовый номер к майке.
• Разминка: несколько упражнений сразу после пробуждения и за 10-15 мин до старта.
• Прием пищи: не возбраняется, однако еште немного и не менее чем за 2 часа до старта.

Туалет.

• Вазелин ( пах, подмышки, грудные соски ).
• Прием жидкости: в течении последних 15 мин до старта.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваши вещи доставили к финишу.

Предстартовое разогревание.

Одевание - это также в большой степени ритуал. Обычно рекомендуется надевать испытанную и проверенную одежду, в которой вы бежали в последний раз. Одежда должна соответствовать погодным условиям ( см. Выбор одежды ). Убедитесь, что нагрудный знак не будет раздражать вас, загибаясь от встречного ветра и хлопая. Затем вазелином смазываются трущиеся участки кожи в паху, грудные соски и , возможно, подмышки. После этих приготовлений вам следует посетить туалет. Наконец вас вызывают к старту. Если погода теплая, а влажность воздуха высокая, лучше всего принять жидкость в последний раз за 15 минут до стартового выстрела.

Соревнования.

Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих марафонцев - начинать забег в слишком быстром темпе. Это также опасно, как взять старт, будучи недостаточно подготовленным к марафону. И в том, и в другом случае марафонец наталкивается на скоростной барьер. Главное - найти такой темп бега, который бегун сможет поддерживать на протяжении всей дистанции. На начальном этапе следует проходить 1 милю на 15 сек быстрее предполагаемой средней скорости прохождения всей дистанции. Это означает, что если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию примерно за 3,5 часа ( 1 миля за 8 мин ), вы должны стартовать в темпе 1 миля за 7 мин 45 сек. Если вы предполагаете пробежать дистанцию за 3 часа ( 1 миля за 6 мин51,9 сек ), вам следует проходить 1 милю за 6,35 мин. Далее, чувствуя себя способным прийти к финишу через 2 часа 45 мин ( или 1 миля за 6 мин 17,6 сек ), вы выбираете наиболее эффективную стартовую скорость бега 1 миля за 6 мин. Конечно это не универсальное правило, но такой подход принесет вам пользу, особенно если у вас нет большого опыта участия в соревнованиях. Помните, что высокая скорость в начале марафонской дистанции - это не деньги, положенные в банк. Через очень короткий срок вам придется вернуть долг; это произойдет после 20 мили пути ( см. мой пример в теории Янга ). Начальный тем бега имеет почти такое же значение, как и километраж продолжительного бега в предсоревновательный период. К этому следует подойти реалистичнески, приняв в расчет изменения температуры воздуха, силу ветра, восстановительный период после предыдущего забега и физическое самочуствие. Таким образом, в первом марафоне стартуйте с осторожностью.Помните о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к быстрому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур быстрый темп.

О тактике.

Во-первых, постарайтесь выбрать наиболее разумный темп бега. Во-вторых, при обгоне обходите соперников в быстром темпе, чтобы не оставить времени для ответных действий. Если вы способны на ускорение темпа на протяжении 20 метров, соперник, возможно, откажется от намерения догнать вас. Если же вы снижаете скорость и продолжаете бежать бок обок с ним, то, ощутив моральный подъем, ваш соперник прибавит темп, и вы окажитесь позади его. Не стоит выкладываться, если вы чувствуете себя не совсем в форме, а также при неблагоприятных погодных условиях.

Финишная линия.

Соревнования остались позади. Чувства, которые вы испытываете, противоречивы. С одной стороны, вы радуетесь тому, что преодолели дистанцию, ас другой - испытываете облегчение: наконец-то ноги могут отдохнуть. Быть может, в эту минуту вам слышится голос: " Нет, никогда больше!" И все-таки почти каждый из нас вскоре начинает думать о следующем забеге, несмотря на протесты организма , затратившего достаточно много сил.

Восстановление.

Сразу же после марафонского забега бегун расслабляется физически и морально, отдыхая после жесткого режима предсоревновательной подготовки. Соблюдать диету не обязательно. Если недавний забег был для вас тяжелым, то при напряжении четырехглавых мышц появляется боль. Пару дней после забега необходимо посвятить полному отдыху. В течении недели бегун постепенно возвращается к уровню интенсивности предсоревновательных тренировок. Через 5-10 дней бегун может выполнять привычный тренировочный километраж ( хотя для каждого отдельного атлета сроки разнятся ). Исследования показали, что после таких больших нагрузок, как марафон, состав крови спортсмена возвращается к норме примерно через 5-7 дней. Мышцы ( пополнение запасов гликогена ) требуют более длительного восстановительного периода ( примерно 10 дней ). Однако психологически марафонец восстанавливается гораздо медленнее. Желание бегать - вот главное, что нужно восстановить Поскольку процесс восстановления в значительной степени индивидуален, рекомендуется записывать или отмечать на специальном графике изменения происходящие с организмом после первого марафона. Собранную информацию можно использовать в качестве руководства по восстановлению после очередных забегов.

Планы на будущее.

После того как уйдут в прошлое переживания, связанные с последним марафоном, спортсмен ставит перед собой очередную цель - вновь пробежать 42 км 195 м. На этот раз вас интересует не просто успешное преодоление марафона. Вы собираетесь показать определенный результат. Определяя цели на будущее, не пренебрегайте забегами на короткие дистанции. Бег на дистанции 15 км способствует развитию скорости - качества, также необходимого для стайера.