Йога для начинающих

Всем известно о пользе спортивных упражнений, но начать это так страшно, потому что придется себя заставлять, преодолевать лень, нежелание и трудности тренировок. Эта простая тренировка для начинающих йогов, словно создана для того, чтобы вы поверили в себя и полюбили спорт. Вам не будет трудно выполнять ее!

В любом деле начать – это первый важный шаг. А второй важный шаг – выдержать 40 дней, чтобы полезное начинание стало хорошей привычкой. Возможно, когда-то в детстве вам было трудно или лень почистить зубы, но ваши родители следили за тем, чтобы вы делали это регулярно. Попробуйте пару дней не почистить зубы… Не сможете. То же самое с зарядкой. Это не больше, чем просто полезная привычка – приобретенная или не приобретенная за жизнь. 

Не обязательно изнурять себя трудными упражнениями. Начните с самой простой йога-тренировки, которая позволит вам чувствовать себя лучше, займет минимум времени и позволит за 40 дней сформировать хорошую привычку к занятиям спортом. Когда-то потом вам обязательно захочется делать больше, поскольку тело уже будет требовать, но это будет потом, а сейчас, займемся нашей йогой-крошкой для начинающих. Если у вас есть дети, обязательно приобщайте их. Это лучшее, что вы можете сделать для их здоровья.

 1. Боковые растяжки

Для плеч и спины: Встаньте. Поги вместе, колени слегка согнуты. Положите левую руку на талию, а правую поднимайте вдоль бедра выше, к уху, а затем над головой. Наклонитесь, пытаясь как можно дальше продвинуть вверх и в сторону правую руку. Живот, спину и ягодицы держите подтянутыми. Вернитесь в исходное положение, и проделайте то же самое с другой рукой. Выполните от 5 до 10 повторений.

2. Наклоны вперед

Для спины, плеч, груди и ног: Поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки сцепите в замок за спиной. Наклонитесь вперед, переводя руки вверх за спиной. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги. В таком положении расслабьте голову, шею, плечи. Сцепленные руки должны служить противовесом. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. 

3. Поза кошки

Для спины, плеч и груди: Опуститесь на четвереньки. Руки на полу ладонями вниз на расстоянии плеч. Колени тоже немного расставлены. Аккуратно втяните мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику, и округлите спину от головы до копчика. Голову подогните вниз. Сделайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

4. Поза коровы

Для спины, плеч и груди: Исходная позиция как в предыдущем упражнении, только теперь будем работать на выгибание. Живот опустить к полу, спину выгнуть перевернутой аркой, голову и копчик устремите вверх. Задержитесь в этой позиции несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. 

Позу коровы можно совмещать с позой кошки, плавно переходя от одного положения в другое.

5. Скручивания

Для спины, позвоночника, боковых поверхностей талии: Лягте на спину, колени согнуты, руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Осторожно скручиваем ноги влево, стараясь положить бедро на пол. Не отрывайте плечи от пола. Бесполезно укладывать бедро на пол, если плечи уже не лежат на полу. Постепенно сможете скручиваться больше. Также осторожно поднимаем ноги и скручиваемся в другую сторону. Выполните 3-6 скручиваний 

6. Поза Богини

Для бедер: Лягте на пол во фронтальное положение, ступни ног вместе, колени согнуты. Осторожно опустите колени на пол. Стараясь коснуться ими пола. Руки соедините над головой ладонями вверх. Расслабьте тело. Дышите спокойно, ровно, глубоко. Ощутите каждый сантиметр своего тела, до кончиков пальцев. Проверьте, чтобы все было расслаблено. Старайтесь достигнуть полного релакса. Полежите так, выполнив 10-20 глубоких вдохов-выдохов. 

Как видите, упражнения просты, главное делать их осознанно и правильно. Рекомендуем включать во время тренировок медитативную музыку, она поможет следить за дыханием.