Как правильно избавляться от жира

Если вы решили начать борьбу за стройность собственного тела, вам необходимо адекватно оценивать процесс снижения веса.

Каждый сам определяет для себя более подходящий метод контроля: это может быть измерение талии сантиметровой лентой, а может быть и попытка натянуть джинсы, которые давно не надевались.

Как бы то ни было, очень важно знать, объем каких тканей сокращается во время похудания. Это может быть жировая ткань, а может и мышечная. Современные центры фитнеса предлагают за определенную доплату провести измерение содержания жира в организме с помощью современных электронных устройств. Однако можно определить такие показатели дома, да и платить за это не придется.

ИМТ (индекс массы тела)

Формула для определения ИМТ звучит следующим образом: рост в метрах нужно возвести в квадрат, а затем массу тела в килограммах поделить на полученное значение.

Правила измерения.

Измерение проводится в положении стоя, спина прямая. Возьмите кожно-жировую складку немного ниже пупка и захватите ее в горизонтальном направлении так, чтобы указательный палец оказался снизу складки, а большой сверху.

Конец линейки уприте в живот, саму линейку держите горизонтально. Определите толщину кожной складки в миллиметрах. После этого сверьтесь с приведенной ниже таблицей, обратив внимание на указание своего возраста.

Процентное содержание жира в женском организме

Толщина кожно-жировой складки в миллиметрах.	От 18 до29 лет	От 30 до 39 лет	От 40 до 49 лет	От 50 лет и старше
15	10,5	—	—	—
20	14,1	17	19,8	21,4
25	16,8	19,4	22,2	24
30	19,5	21,8	24,5	26,6
35	21,5	23,7	26,4	28,5
40	23,4	25,5	26,2	30,3
45	25	26,9	29,6	31,9
50	26,5	28,2	31	33,4
55	27,8	29,4	32,1	34,6
60	29,1	30,6	33,2	35,7
65	30,2	31,6	34,1	36,7
70	31,2	32,5	35	37,7
75	32,2	33,4	35,9	38,7
80	33,1	34,3	36,7	39,6
85	34	35,1	37,5	40,4
90	34,6	35,8	38,1	41,2
95	35,6	36,5	39	41,9
100	36,4	37,2	39,7	42,6
105	37,1	37,9	40,4	43,3
110	37,8	38,6	41	43,9
115	38,4	39,1	41,5	44,5
120	39	39,6	42	45,1
125	39,6	40,1	42,5	45,7
130	40,2	40,6	43	46,2
135	40,8	41,1	43,5	46,7
140	41,3	41,6	44	47,2
145	41,8	42,1	44,5	47,7
150	42,3	42,6	45	48,2
155	42,8	43,1	45,4	48,7
160	43,3	43,6	45,8	49,2
165	43,7	44	46,2	49,6
170	44,1	44,4	46,6	50
175	44,4	44,8	47	50,4
180	44,7	45,2	47,4	50,8
185	45	45,6	47,8	51,2
190	45,3	45,9	48,2	51,6
195	45,5	46,2	48,5	52
200	45,5	46, 5	48,8	52,4
205	45,8	46,8	49,1	52,7
210	46	47,1	49,4	53

Процентное содержание жира в мужском организме

Толщина кожно-жировой складки в миллиметрах	От 18 до 29 лет	От 30 до 39 лет	От 40 до 49 лет	От 50 лет и старше
15	4,8	—	—	—
20	8,1	12,2	12,2	12,6
25	10,5	14,2	15	15,6
30	12,9	16,2	17,7	18,6
35	14,7	17,7	19,6	20,8
40	16,4	19,2	21,4	22,9
45	17,7	20,4	23	24,7
50	19	21,5	24,6	26,5
55	20,1	22,5	25,9	27,9
60	21,2	23,5	27,1	29,2
65	22,2	24,3	28,2	30,4
70	23,1	25,1	29,3	31,6
75	24	25,9	30,3	32,7
80	24,8	26,6	31,2	33,8
85	25,5	27,2	32,1	34,8
90	26,2	27,8	33	35,8
95	26,9	28,4	33,7	36,6
100	27, 6	29	34,4	37,4
105	28,2	29,6	35,1	38,2
110	28,8	30,1	35,8	39
115	29,4	30,6	36,4	39,7
120	30	31,1	37	40,4
125	30,5	31,5	37,6	41,1
130	31	31,9	38,2	41,8
135	31,5	32,3	38,7	42,4
140	32	32,7	39,2	43
145	32,5	33,1	39,7	43,6
150	32,9	33,5	40,2	44,1
155	33,3	33,9	40,7	44,6
160	33,7	34,3	41,2	45,1
165	33,7	34,6	41,6	45,6
170	34,5	34,8	42	46,1
175	34,9	35	42,4	46,5
180	35	35,2	42,8	46,9
185	35,6	35,4	43	47,3
190	35,9	35,6	43,3	47,7

По мнению научного сотрудника кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексея Корочкина такой метод является не совсем точным. Прежде всего, из-за того, что в таблице приводятся только средние данные без учета индивидуальных особенностей каждого человека. Кроме того, не всегда получается правильно определить толщину подкожной жировой складки в домашних условиях.

ИМТ: как использовать?

Как правило, для определения параметра нормального веса тела используется показатель ИМТ (индекс массы тела). Стоит помнить о том, что получившееся число не может всегда давать полностью адекватную оценку.

У человека с хорошо развитыми мышцами ИМТ может быть повышенным, а довольно хрупкий человек со значительными отложениями жира может иметь нормальный ИМТ.

Чтобы провести адекватную оценку массы тела человека, необходимо не только вычислить ИМТ, но и определить процентное содержание жировой ткани в теле.

Приведем пример.

Если происходит снижение показателя ИМТ, а процентное содержание жировой ткани остается на прежнем уровне, значит снижение массы тела происходит за счет сокращения объема мышц, а это является прямым признаком истощения. В тех случаях, когда показатель ИМТ становится выше, определение процентного содержания жировой ткани сможет достоверно указать, какой именно механизм увеличения веса работает в данный момент: увеличение массы мускулатуры или же - отложение запасов жира.

Кроме того, Корочкин полагает, что данная техника проведение расчетов является оптимальной для людей, которые ходят на тренировки, пытаясь сбросить вес. Для оценки эффективности занятий нужно знать не только собственный вес, показатель ИМТ и процентное содержание жира. Нужно еще и оценивать колебания всех этих показателей.

Данные, представленные в таблице, могут иметь ряд погрешностей, однако наблюдение за показателями в динамике поможет вам выбрать правильное направление для приложения усилий.

Процентное содержание жира в женском организме

	Число прожитых лет
	18–29	30–39	40–49	50–59	>60
Чрезмерно низкое	<16	<17	<18	<19	<20
Недостаточное	16–19	17–20	18–21	19–22	20–23
Нормальное	20–28	21–29	22–30	23–31	24–32
Довольно высокое	29–31	30–32	31–33	32–33	33–35

Процентное содержание жира в мужском организме

	Число прожитых лет
	18–29	30–39	40–49	50–59	>60
Чрезмерно низкое	<11	<12	<14	<15	<16
Недостаточное	11–13	12–14	14–16	15–17	16–18
Нормальное	14–20	15–21	17–23	18–24	19–25
Довольно высокое	21–23	22–24	22–26	25–27	26–28

Недостаток жира в организме

Если в вашем организме слишком малое количество жировой ткани, в этом нет ничего хорошего, и вам следует задуматься о своем ежедневном рационе.

При недостаточном содержании жировой ткани происходит сбой в работе гормональной регуляции органов и систем. Эти нарушения могут проявляться у женщин в форме остеопороза, при котором из костной ткани происходит вымывание кальция и резко повышается их ломкость. Другим признаком гормонального дисбаланса может являться сбой в менструальном цикле.

При исчезновении подкожного жирового слоя в поясничной области и на бедрах, внутренние половые органы и почки становятся незащищенными от низких температур. Переохлаждение является предрасполагающим факторам к развитию воспалительных заболеваний органов малого таза.

Избыток жира в организме

При чрезмерном содержании жировой ткани в организме значительно вырастает риск возникновения такой патологии как болезни сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, а именно сахарного диабета и гипертонической болезни.

Наиболее неблагоприятным для мужского и женского здоровья является ожирение абдоминального типа, при котором жир преимущественно откладывается в области талии. При этом шансы заполучить гипертонию вырастают впятеро.

Самым неблагоприятным показателем является увеличение окружности талии у мужчин более 102 см, а у женщин более 88 см.

Определить приблизительное содержание жира в организме можно и дома. Этот метод не отличается особенной точностью, однако с его помощью можно проследить динамику и определить компонент, за счет которого изменятся вес. Агрессивно бороться с запасами жира нельзя, это может повлечь за собой губительные последствия.

www.nebolei.ru