Бег для похудения
Врачи советую бегать для профилактики болезней сердца и судов. Но как именно бегать, не говорят. Специалисты из Университета западной Шотландии провели эксперимент с участием школьников и выяснили, какой вид бега приносит максимальную пользу здоровью.
Интенсивный бег на короткие дистанции полезнее, чем марафоны. Такие выводы были сделаны после 7 недель тренировок (по 3 раза в неделю) с участием двух групп школьников.
Мальчики и девочки из первой группы бегали короткие дистанции по 20 метров, школьники из второй - бегали марафоны, что занимало у них по 20 минут. В итоге оказалось, что в обеих группах снизились факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но те, кто занимался интенсивным бегом, потратили на это значительно меньше времени, передает The Telegraph.
Однако марафонцы избавились от большего количества калорий. Так что если вы хотите не только поправить свое здоровье, но и похудеть, бегайте длинные дистанции.
Расчет калорий
Сокращение потребления энергии. Основными источниками пищевых калорий в диете являются углеводороды, белки, жиры и алкоголь. Углеводороды и белки содержат 4 кал/г, алкоголь дает 7 кал/г, а жиры - 9 кал/г. Несмотря на то, что все виды пищевых калорий служат источником энергии для организма, не все они играют одинаковую роль в отложении жира.
Избыточные жировые калории легче обращаются в жир, чем калории поступившие из других источников. На наш взгляд, идеальной является диета с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белков и сложных углеводородов. Алкоголь, сахар и соль следует потреблять в умеренных количествах (от алкоголя желательно отказаться вообще). Но важное значение имеет сокращение потребления жира.
Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория, это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус С. При сгорании 1 г. белка и 1 г. углеводов образуется 4,1 ккал, а 1 г. жира - 9,3 ккал. Потребность человеческого организма в калориях зависит от энергетических потерь во время физической деятельности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии, и тем больше калорий должен получить организм с пищей. И наоборот - чем меньше напрягает человек мышцы, тем меньше потребность в калориях.
ВЫВОД: Если калорий получаемых человеком с пищей меньше, чем он их расходует, то человек худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.
РАСХОД КАЛОРИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ДЕЙСТВИЙ
| Деятельность |
Потребление энергии на 1 кг веса ккал/час |
| Сон |
0,9
|
| Покой без сна |
1,1-1,5
|
| Ходьба |
2,68
|
| Бег |
6,7
|
| Бег 10 км/час |
9,5
|
| Утренняя гимнастика |
3,0
|
| Бег на коньках |
12, 0
|
| Езда на велосипеде |
9,5
|
| Плавание |
5,0 |
| Бег на лыжах 15 км/час | 15,0 |
Таблица содержания жира в продуктах
на 1 порцию
Здоровая диета не должна содержать более 35 процентов жира, а уж диета для похудения не должна включать более 20-25 процентов жиров. В результате вес будет все время снижаться, а риск заболевания раком или сердечно-сосудистыми расстройствами резко сократиться. Один из самых простых способов контроля над поглощаемым нами жиром состоит в подсчете граммов жира. Этот метод особенно популярен в Америке, где он во многом заменил подсчет калорий. В США большинство ресторанов теперь указывает возле каждого блюда количество граммов жира, не говоря о том, что этикетки продуктов обязательно содержат эти сведения.
Средняя здоровая диета включает примерно 80 граммов жира в день, но для тех, кто хочет похудеть, это количество должно сократиться до 20-40 граммов в день. Выучить содержание жира в граммах в каждом виде продуктов гораздо легче, поскольку это сразу выводит на первый план те продукты, от которых мы больше всего рискуем располнеть. Читайте этикетки и сразу поймете, чего вам нельзя есть. Можно также подсчитать и калории - умножив граммы любого жира на 9, вы узнаете, сколько калорий вы получите с жиром.
Таблица содержания жира в продуктах на 1 порцию
| Наименование |
Кол-во граммов на порцию |
| Свиной паштет | 30 |
| Салями | 26 |
| Бекон полужирный жареный | 25 |
| Пирог с говядиной и почками | 24 |
| Сосиски и вареные колбасы | 21 |
| Свиная отбивная на гриле | 20 |
| Маленький бифбургер | 20 |
| Сыр чеддер | 19 |
| Чипсы картофельные соломкой | 17 |
| Маленький шоколадный батончик | 15 |
| Мясной фарш | 14 |
| Эдамский сыр | 13 |
| Двойная порция сливок в кофе | 13 |
| Пакетик арахиса | 12 |
| Жареный ципленок с кожицей | 12 |
| Рыбные палочки жареные | 11 |
| Халва | 11 |
| Маленький пакетик сухприков | 11 |
| Масло или маргарин | 8 |
| Отваренный и обжаренный картофель | 8 |
| Бекон запеченный нежирный | 20 |
| Сосиски обезжиренные | 11 |
| Творог | 2 |
| Чипсы - толстая соломка | 8 |
| Мясной фарш жареный, отцедить жир | 6 |
| Одна порция сливок в кофе | 6 |
| Жареный ципленок без кожицы | 4 |
| Рыбные палочки запеченные | 6 |
| Сухарики с пониженным содержанием жира | 7 |
| Печеный или вареный картофель |
- Цельное молоко - 44 грамма жира на литр
- Полуснятое молоко - 22 граммов жира на литр
- Снятое молоко - 11 граммов жира на литр
Сравнивая продукты с высоким и низким содержанием жира, можно легко убедиться, что жир очень просто удалить из рациона, переключившись на продукты с низким содержанием или изменив способ кулинарной обработки продуктов. Вот убедитесь сами:
- Треска жареная в сухарях - 90
- Треска на гриле - 07
- Печеная картошка со сметаной - 60
- Печеная картошка - 00
- Вареная картошка с маслом - 53
- Вареная картошка - 00
- Рулет из ципленка с майонезом - 47
- Рулет из ципленка - 16
Как сократить количество жира в питании
- Переключитесь на снятое и полуснятое молоко
- Пользуйтесь сковородами с непригораемым покрытием для жарения
- Не наливайте, а брызгайте масло на сковороду
- Тушите овощи не в масле, а в овощном бульоне
- Всегда срезайте с мяса жир
- Ешьте больше рыбы и птицы
- Ешьте творог вместо сыра
- Ешьте нежирный йогурт вместо сливок или сгущенного молока
- Готовьте в основном на пару, на гриле или запекайте
Ваш комментарий